血糖値は高いと危険!症状と原因からわかった血糖値を下げる2つの秘訣!

会社の健康診断で、血糖値が高いと言われた!
若いから、まだまだ大丈夫だと思ってたのに…。

あなたもこんな経験、ありませんか?

日頃、特に体の不調を感じることもない。
20代で、健康に不安はない。
そんな人が、ある日突然、高血糖を指摘されるということは少なくありません。
実は私も、その1人。
毎年受けている会社の健康診断で、医師から血糖値が高いと言われ、大変ショックを受けました。
それまで、血糖値なんて気にしたこともなかったので、もちろん知識ゼロ。

  • 血糖値ってどれくらいなら良いの!?
  • 血糖値が高いとどうなっちゃうの!?
  • これから何に気をつければ…

こんな疑問や不安で頭がいっぱいになりました。
思いがけず高血糖を指摘されると、本当に不安になりますよね。
私も経験があるので、そんな気持ちが良くわかります。

でも、そんなときこそ落ち着いて、まずは情報収集することが大切!

そこで今回は、血糖値の正常値や、高いとどうなるのかなど、血糖値の基礎知識を解説していきたいと思います!
血糖値を抑えるために今からできることもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
それではさっそく見ていきましょう!

血糖値の正常値とは?

血糖値とは、ブドウ糖(グルコース)と呼ばれる糖が、血液中にどれくらいあるかを示す値です。

健康な人の血糖値を見てみましょう。

空腹時血糖値 …80〜109㎎/dl以下
随時血糖値  …139㎎/dl以下

ちなみに、糖尿病の手前、予備軍とされるのは、

空腹時血糖値 … 110〜125㎎/dl以下
随時血糖値  … 140〜199㎎/dl以下 とされています。

 

血糖値は計測するタイミングによって、空腹時血糖値と随時血糖値の2種類に分けられます。

空腹時血糖値とは、その名の通り、空腹の状態で計測した血糖値のこと。

9時間絶食した状態で計測します。

健康診断では、この空腹時血糖値を測ることがほとんどです。

 

対して、随時血糖値とは、空腹ではない時間に計測した血糖値のこと。

食後2時間は、「食後血糖値」と呼ばれることもありますが、これも随時血糖値に含まれます。

随時血糖値は、血糖値を気にしている人が、血糖値のコントロール状態や上がり方を把握するために計測することが多いです。

 

2つの正常値を見比べて分かる通り、血糖値は空腹時に低く、それ以外のときは空腹時より高くなります

なぜなら、食事をすると血液中のブドウ糖の元となる炭水化物が取り込まれ、一時的にブドウ糖が増えるからです。

そのため、一見血糖値が高いように見えても、食後なら正常範囲…ということも。

血糖値が正常かどうか判断するときには、数値だけ見るのではなく、どのタイミングで計測された血糖値なのかを把握しておきましょう!

 

血糖値が高いとどうなるの?

血糖値の正常値を見てきましたが、では、それを超えると一体どうなってしまうのでしょうか?

実は、血糖値が高くなるとこんな影響があるんです…

 

◆ 糖尿病◆
血糖値が高いと必ず心配される糖尿病。
これは、通常であれば体内に吸収されるはずの血液中のブドウ糖が吸収されず、尿として体外に出てしまう病気です。
本来、血液中のブドウ糖はインスリンというホルモンの働きによって細胞へと吸収され、私たちのエネルギー源となります。
しかし、インスリンが十分に分泌されていない、もしくは機能していないと、ブドウ糖が吸収されず血糖値が上がり、糖尿病を引き起こします。

◆血圧の上昇◆
血糖値が高いと、血液がドロドロになり、流れが悪くなります
その結果、血圧の上昇を引き起こします。
血圧が高くなることにより、動脈硬化症や心筋梗塞など、別の病気になる可能性もあります。

◆ 多飲◆
血糖値が高く、血液の濃度が濃くなると、私たちの体は本能的には水分を欲しがります。
そのため、異常な程の喉の乾きを感じ、飲み物を飲むことが多くなります
高血糖による多飲、特に、糖尿病になりかけている場合には、周囲から見てもおかしいと感じるほど飲み物を飲むようになります。

◆多尿◆
血糖値が高いと多飲になり、その結果として尿も多くなります。
多尿になる原因はそれだけでなく、血糖値が上がると、腎臓がブドウ糖を尿として排泄しようとするために多尿となります。
夜中に何度もトイレに起きたり、日中も頻繁に尿意を感じます

◆体重増加◆
インスリンの働きに異常があり、ブドウ糖が吸収されていない状態が続くと、体はそれを「栄養不足である」と感じ、食欲が急激に増します
結果、一時的に急激な体重の増加をもたらす可能性があります。

◆体重減少◆
私たちのエネルギー源となる血液中のブドウ糖が吸収されなくなると、体はエネルギーを得るために脂肪や筋肉を利用し始めます。
それまで蓄えてあった脂肪や筋肉が、体を動かすためのエネルギーとして消費されていくため、体重が減り始めます。
体重減少が見られる場合は、高血糖の中でもかなり危険な状態で、糖尿病が進行している可能性が高いので早急な治療が必要です。

 

こんなにたくさんの影響があるなんて、ちょっと驚きですよね!

今現在無症状なら、なおさらびっくりされたことと思います。

 

こんな病気になったらどうしよう…あぁ、もうダメだ…

そう悲観するのはまだ早い!

確かに、血糖値が高い状態が続くのは危険です。

しかし、特に症状は無く、「血糖値が高いから気をつけて」と注意されただけの段階ならば、まだ改善する余地はあるのです!

じゃあ、どうしたら血糖値を下げることができるの!?

その方法を知るために、まずは血糖値が上がる原因から見ていきましょう!

 

血糖値が上がる原因とは?

血糖値が上がる原因は、インスリンというホルモンの働きにあります。

通常、私たちの体は、食事によってエネルギーとなるブドウ糖を作り出し、インスリンがブドウ糖を吸収する手助けをしてくれます。

しかし、このインスリンの分泌が少なかったり、分泌されていてもきちんと働いていないと、血液中にブドウ糖が残り、血糖値が上昇してしまうのです。

では、なぜインスリンの分泌が減ったり、働きに異常が出てしまうのでしょうか?

その主な原因はこの5つ!

  • 肥満
  • 運動不足
  • 食生活の乱れ
  • ストレス
  • 遺伝

インスリンの分泌や働きを阻害する原因は、こんな身近なことだったんです!

それでは、今挙げた5つがなぜインスリンに影響するのか、そして、どう高血糖と関わっているのか、具体的にみていきましょう。

【肥満】
肥満になると、肝臓からLECT2というホルモンが分泌されます。
このホルモンには、インスリンの分泌を阻害する作用があるのです。
そのため、肥満は血糖値が上がる1番の原因と考えられます。

【運動不足】
血液中のブドウ糖は、私たちのエネルギー源であり、運動する際の筋肉の活動により消費されます。
しかし、運動をする習慣がないと、体全体の筋肉量が少なく、血液中のブドウ糖がなかなか消費されません。
さらに、運動不足の状態が続くと肥満体型になりやすく、インスリンの分泌が阻害されて高血糖になりやすくなります。

【食生活の乱れ】
日頃からカロリー・塩分の高い偏った食事をしている場合、消化機能に負担をかけてしまいます。
その結果、消化機能の活動が弱まり、エネルギーの消費が少なくなって高血糖になってしまいます。
又、カロリーや塩分の高い食事は肥満にもつながります。
外食続きだったり、コンビニ弁当を頻繁に食べるという場合は要注意です。

【ストレス】
私たちの体はストレスを感じると、ストレスから身を守るために本能的に交感神経を緊張させます。
一方で、インスリンなどのホルモンが分泌される副交換神経を抑制してしまうので、インスリンの量が減り、高血糖になりやすくなります

【遺伝】
高血糖自体は遺伝するものではありませんが、太りやすい体質であったり、食の好みは遺伝します。
家族が太りやすい傾向にある場合や、味付けの濃いものを好む家庭の場合には注意が必要です。

 

インスリンの分泌が減ったり、代謝が落ちてブドウ糖が消費されなくなったりする原因は、主に生活習慣にあるのですね!

原因がはっきりしたところで、次は対処法を考えていきたいと思います!

 

血糖値を下げるには?

先ほどお話した通り、血糖値が上がる原因は、主に私たちの生活習慣にあります。

そのため、血糖値を下げるには、生活習慣を改善することが1番の近道です。

生活習慣の改善でポイントとなるのは、この2つ。

  • 運動をする
  • 食生活に気をつける

たったこれだけを日々の習慣にするだけで、血糖値を下げることが可能なんです!

早速、具体的な内容を見ていきましょう。

 

運動をする

血糖値を下げる一つ目の方法、運動。

日頃から運動をする習慣をつけることで、筋肉量が増え、ブドウ糖が消費されやすくなります

また、肥満によるインスリン分泌の低下を予防できるので、ぜひ取り入れていきたいですね!

「でも、ハードな運動はできそうにない…」

そんな心配はいりません。

運動といっても、スポーツ選手のようにバリバリ運動する必要はないんです♪

まずは1日に30分〜1時間程度、軽い有酸素運動を取り入れましょう

有酸素運動とは、筋肉に比較的弱い力を継続してかける運動のことで、ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングなどがこれにあたります。

ポイントは、食後すぐの運動を避けることと、無理をし過ぎないこと。

血糖値は食後に上がるので、食後すぐに運動しようと考える人がいますが、これは体に負担をかけてしまうのでNGです。

1番良いタイミングは、食後30分くらいしっかりと体を休めてから

又、張り切って無理な運動をしてしまうと、長続きしない上に、かえってストレス増やしてしまうことになりかねません。

まずは自分が無理なく続けられるペースの運動を取り入れていきましょう。

 

食生活に気をつける

続いて大切になるのが食生活。

肥満を防ぐため、高カロリーな食べ物や、塩分の多い食べ物を控えることは言うまでもありません。

加えて、血糖値を下げるには、カロリーや塩分に気をつけるだけでなく、食べる順番にも気をつける必要があります。

血糖値を下げるのに効果的な順番は、

副菜(サラダなど) → 主菜(おかず) → 主食(白米など)

まるでコース料理みたいですが、これにはちゃんとした理由があります。

白米などの炭水化物には、ブドウ糖の元となる糖質が含まれており、最初に食べると血糖値が急激に上昇してしまうんです。

対して、先にサラダなど野菜を食べておくと、炭水化物の吸収が抑制され、急激な血糖値の上昇を防いでくれます!

とはいえ、正直最後にご飯だけ残るのはちょっと…と思ってしまいますよね (^-^;

その場合は、とりあえず野菜は先に食べ、あとはおかずとご飯を、できるだけおかず優先で食べると良いでしょう。

 

炭水化物がブドウ糖の元ならば、そもそも炭水化物抜きにすれば良いのでは!?

ここでそんな疑問が浮かんだと思いますが、炭水化物を完全に抜きにしてしまうのはNGです。

というのも、ブドウ糖を作り出すのは、炭水化物のみではないからです。

私たちの体は、万が一に備え、たんぱく質や脂質からもブドウ糖を作り出せるようになっています。

この仕組みは糖新生と呼ばれます。

炭水化物を抜きにすれば、その分たんぱく質や脂質を多く摂取することになります。

その結果、糖新生により、炭水化物を食べたのと同等、もしくはそれ以上のブドウ糖が作られてしまうことになるのです。

加えて、糖質を過度に制限してしまうと、インスリンの分泌量も減ってしまいます

血糖値が高い場合には、糖質を抜くよりも、バランスのとれた食事を【副菜→主菜→主食】の順番で食べるようにしてくださいね。

 

さらにもう一歩、バランスの良い食事に、血糖値を上がりにくくする食べ物を加えていきましょう。

ズバリ、『食物繊維の多い食べ物』です。

食物繊維の多い食べ物は、炭水化物の消化吸収を抑えてくれるので、積極的に摂取してください。

例をあげると

○ かんてん、ひじき、わかめなどの海藻類
○ 干ししいたけ、きくらげなどのきのこ類
○ ごぼう、アボカド、芽キャベツなどの野菜

こんなものが食物繊維が豊富で、血糖値を上がりにくくしてくれます。

 

このように、適度な運動と、血糖値の抑制に効果的な食事を摂ることで、血糖値を下げることが可能です。

実際に私も、この方法で血糖値を正常値に戻すことができました。

もちろん、1日2日で急激に下がったわけではありません。

私の場合は、運動と食事に気をつけてから3ヶ月を過ぎたあたりで効果が現れました。

すぐに血糖値が下がらなくても、焦らず続けることが大切ですよ!

血糖値を下げる方法は、ダイエットや体の引き締めにも効果的です。

お恥ずかしい話ですが、実は私自身、20代後半にしてかなりたるんだお腹をしていました…。

しかし、血糖値のために運動と食生活を意識するようになってから、かなり体が引き締まってきたのです!

血糖値を抑えるのはもちろんのこと、健康的で美しい体を取り戻す効果も期待できます。

ぜひ、この2つの方法を実践してみてくださいね!

 

高血糖に避妊薬はNG!

運動や食生活の見直しにより、血糖値を下げられるというのは、性別・年齢関係なく誰にでも当てはまることです。

しかしながら、私のように若くして高血糖を指摘されてしまった女性には、運動や食事以外で、もう一つ気をつけて欲しいことがあります。

それは、女性特有のある薬が血糖値の上昇を招いてしまうということです。

その、ある薬とは… ピル(避妊薬)

最近では、より確実な避妊を希望する女性が増え、避妊目的でピルを飲むこともごく普通のこととなっています。

避妊以外でも、ちょっと生理をずらしたい…なんてときに飲んだりしますよね。

一見、血糖値とは関係なさそうに見えるこのピルですが、実は血糖値を上げてしまう可能性があるのです…!

なぜピルが血糖値を上げてしまうのか、その仕組みを詳しくご説明しますね。

 

避妊に使われるピルには、プロゲステロンエストロゲンという2種類の女性ホルモンが入っています。

この女性ホルモンを取り入れることにより、排卵をストップさせ、避妊することが可能となっているのですが…

実は、この女性ホルモンの1種、プロゲステロンは、インスリンの働きを低下させてしまうのです…!

ここまで読んでもうお分かりのことと思いますが、インスリンの働きが低下すれば、当然血糖値は高くなってしまいます

もし、今あなたがピルを服用している、もしくは服用を考えている場合には、速やかに医師に相談してくださいね。

 

まとめ

血糖値が高いせいでかかる疾病は、完治まで時間がかかり、中には生命の危機に陥るものもあります。

「血糖値が高い」と診断されたなら、重病になる前に知れたのだから、むしろラッキーかもしれませんね♪

今すぐにでも生活の見直しを始めていきましょう!

 

血糖値をさげる方法はいたって簡単。

  • 運動をする
  • 食生活を見直す

この2つです。

取り入れやすいウォーキングやサイクリングでなるべく身体を動かすようにし、カロリーや塩分を計算しながら野菜を中心にした食生活に変えていきましょう!

不安なことがあればすぐに医師に相談です。

 

早め早めの対策が功を奏します。

無事、血糖値が正常値になっても、予防のため、ぜひ続けてくださいね!

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