てるライフダイエットに欠かせない事といえば食事制限はもちろん、適度な有酸素運動を取り入れることですよね！
有酸素運動と聞くと、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが思いうかぶと思います。
色んな有酸素運動がありますが、必要な道具や場所を選ばずできるウォーキングとランニングは気軽に始められるのでおすすめ！
でも、運動は苦手だからランニングはやめてウォーキングだけにしよう！と思ったあなた！
ちょっと待ってください、それはかなりもったいないですよ～(；´Д｀)
実はダイエットに最も効率が良いのは、両方を組み合わせるやり方！
そこで今回は、ダイエットに最適なランニングとウォーキングを組みわせ方を紹介します。
運動苦手な私でも実践できて効果があった方法なので是非試してみてくださいね♪
まずはそれぞれのメリットとデメリットからみていきましょう！
目次
どっちが効果がある？〜それぞれのメリットとデメリット
せっかく始めるなら、一番効果が期待できる方法を取りたいですよね。
その為には、まずはウォーキングとランニングのメリット・デメリットを徹底的に比較したうえで、良いところを合わせましょう！
ランニングのメリット・デメリット
走るにしても歩くにしても、同じ時間を続ける事ができるのであれば、ランニングの方が消費カロリーは大きいので、ダイエットに向いていると言えるでしょう。
1時間歩いた時の消費エネルギー158kcalに対して、走ると368kcal、なんと2倍以上のエネルギー消費量！
短い時間で効率良くダイエットしたいのなら、断然ランニングの方がいいですね！
このようにランニングのメリットは、
- 短時間で脂肪燃焼効果がある
- 皮下脂肪を燃やせる
- 体力アップに繋がる
と、即効性があること。
体力が上がれば、疲れにくくなるという利点も♪
ランニングの際は無理にスピードは出さず、自分が気持ち良いと感じるペースで走る事でも効果は充分あるんですよ！
しかし、ランニングはウォーキングに比べ、運動量が高い分、デメリットも多くなります。
ランニングのデメリットは
- ハードな割に消費カロリーが少ない（1時間走っておにぎり二個分）
- なかなか継続できない
- 腰やひざに負担がかかる
- 運動苦手な人にはハードルが高い
- 20分以上続けてないと脂肪燃焼しない
このように、メリットが大きい分、デメリットも大きいんです。
始める前から挫折してしまいそうな事が並んでいますね。(;^_^A
ウォーキングのメリットとデメリット
ランニングに比べ消費カロリーは下回るものの、ウォーキングには何より誰でも継続しやすいメリットがあります！
それに、毎日の生活の中で少し工夫するだけで取り入れる事ができるのがウォーキングの魅力です！
例えば、通勤で交通機関を利用されているのなら一駅前で降りて歩いてみたり。
買い物の最中も、意識して歩いてみたり。
健康的かつ、体に負担をかけずにできる有酸素運動こそがウォーキングなのです。
メリットをまとめると
- いつでもどこでもすることができる
- 身体に負担がかかることがない
ただ、ウォーキングはランニングに比べ、エネルギーの消費量は低いため、ダイエットの即効性は期待できません。
また、姿勢を伸ばしてきびきびと歩く事を意識しなければならないので、慣れるまでは少し大変かもしれないですね。
デメリットとしては
- 消費エネルギーが少ない
- 歩き方に気をつけなければ効果が出ない
- 身体が温まり脂肪が燃焼し始めるまで時間がかかる
簡単に取り組める分、効果を出していくならば本気で頑張らないといけない、そこがネックです。
このように、ウォーキングとランニングには、それぞれメリットとデメリットがあり、どちらも続けていくと、痩せることができますし、健康にも良い影響が出ます。
早く効果を求めたい場合はランニングがおすすめ、体力に自信のない方はまずはウォーキングから始めるのが良いですね！
ウォーキングとランニング両方取り入れてみるには？
さて、ウォーキングとランニングのメリット・デメリットが分かったところで、いよいよ「無理することなく一番効果的に取り組めるダイエット方法」を発表します！
冒頭でもお伝えしましたが、もっとも効果があるのは両方の良いところ取りをする方法。
では、具体的にどう組み合わせるかというと・・・
走る動作と歩く動作を交互にする！
そして、その交互にするベストな割合は・・・
- 最初にウォーキングを15分
- その次にランニングを5分
- 最後にまたウォーキングを10分
全部で30分の、簡単な組み合わせなんです！
これで、ウォーキングでのメリットの身体に負担をかけないで続けやすい事と、ランニングでのメリットであるエネルギー消費量の多さ、この両方を兼ね備えることができます！
走る動作も歩く動作も20分以上続けることによって、はじめて脂肪燃焼効果が出ます。
ダイエット効果を期待するなら、最低でも20分以上は続けなければ意味がありません。
しかし、走る動作は慣れていないと20分以上続けることは、体力的にも精神的にも苦痛を伴いますよね？
また、先ほども申し上げた通り、体に負担が大きいランニングは無理をすると怪我の元にもなります。
そこで、ウォーキング！
歩く動作を、メニューの中の最初と最後に入れることによって、ランニングでの体の負担を軽減することができます。
また、ランニングをする前に歩くことで、体が温まり、代謝を上げることができるので、走る時間が短くても痩せやすい、という嬉しい効果もあるんですよ。
初めのうちは5分も走れないかもしれません。
そんな時は、しんどくなったら歩いてしまいましょう！
歩く動作も走る動作も有酸素運動に代わりはないので、交互に続けることが大切。
30分間のうち、徐々に走る時間を増やしていき、全体で5分くらい走ったかな～くらいで良いですよ～♪
最初から頑張り過ぎると続けられないので、くれぐれも無理し過ぎないでくださいね！
走る事も歩く事も、自分が気持ち良いと感じるペースが一番。
ストレス発散にもなりますし、長続きします。
よりダイエット効果を上げるためには？
ウォーキングとランニングを交互にする30分メニューでも十分に効果が期待できるのですが、実はさらに効果が上げる方法があります。
それが、インターバルトレーニング！！
言葉だけを聞くと難しそうって思いますが、実は非常に簡単！
なんと、メリハリをつけて歩くだけ！
方法はシンプルですが、その効果はバカにできません。
実は、他の有酸素運動と比べ、持久力を上げたり、心肺機能を強化する効果が高く、しかも短時間で効果が見えはじます。
その効果から、オリンピックの強化メニューにも実際に採用されていますし、陸上、サッカー、水泳など様々なスポーツの練習にも取り入れられてるんですよ！
先ほどの、走る事と歩く事を交互にするメニューの「歩く」動作に注目です。
歩く時、自分のペースを3分、次に早歩きを3分、これを15分続けます。
3分×5セットですね！
自分のペースでずっと15分歩き続けるより、このメリハリある歩き方を入れることによって、ウォーキングでも高い負荷がかかるんです♪
簡単でしょ！？
ただし、いくら効果が期待できるからと言って、いきなりインターバルトレーニングをすると正直キツイです(；´Д｀)
しんどくて続かないのでは本末転倒。
まずは基本の交互にする30分メニューをして、慣れてきたらインターバルトレーニングをしてくださいね！
続けることによって、有酸素運動の効果をより短時間で高めることができるようになりますし、疲れ辛い体になることができます。
まとめ
ランニングとウォーキング、それぞれのメリットやデメリット、また組み合わせる事で得られる大きな効果をお伝えしました。
今回はダイエット効果について注目してみましたが、適度な運動は健康的な体になれるばかりか、日々のストレス発散にもなりますし、生活習慣病の予防にもなります。
何か運動を始めたい！そう思ったら、ぜひこのウォーキングとランニングの組み合わせトレーニングをやってみてください。
ジム等に通わず、すぐにでもできる有酸素運動なので、いつでもどこでも取り入れられますよね！
まずは、１５分歩く→５分走る→１０分歩くことから始め、慣れてきたら、インターバルトレーニング！
歩く部分を３分ゆっくり→３分早歩きを交互にしていくことで負荷が増し、体を効率的に鍛えることができます！
身体を鍛える＝痩せやすい身体になる
１日のうちのたった３０分で、痩せやすく健康的な身体を手に入れることができます♪
ぜひ続けていきましょう！
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