ランニングでダイエット!わずか20分で効果が出るコツとは?

毎年恒例の24時間テレビがもうすぐ始まりますね!

24時間テレビのメインイベントといえばマラソン!

毎年誰が走るのかワクワクしますし、一生懸命なランナーの姿に胸が熱くなりテレビの前で応援したくなっちゃいます!

 

そんなマラソンですが、自分がやるとなったら話は別!

・・・走るのは、好きですか?

テレビでも誰かが走ってる姿を見ると、苦しそうな様子が映し出されてるほうが多く、

「走る=辛い」 と思ってしまいませんか?

大人になって「走る」のは、電車に乗り遅れそうな時くらい。

子供の頃は体育の授業で有無を言わさず走らされていましたが、大人になるにつれて走る機会が減り、よほどの事が無い限り、走ることはありません。

 

でも、周りを見てみると、外やジムでランニングしている方って、結構いらっしゃるんですよね!

最近はランニング用のウェアやシューズもオシャレ。

ダイエット目的でランニングを始める方が増え、密かなブームになっているんです!

辛そうなイメージもあるし、始めるにも勇気がいる、こんなマイナスな印象ばかりのランニングですが、ダイエット効果はもちろん他にも様々なメリットがあるんですよ♪

 

実はランニングダイエットは、毎日やる必要はありませんし、あのスピードで走る必要もありません。

1回20分、1~2日おき、マイペース

こんなゆるゆるで大丈夫なんです♪

大事なのは、続けること。

その続けるコツも含め、ランニングのメリットや効果の出やすい方法を紹介していきます!

 

美しく健康に痩せることができるランニング

ランニングによるメリットは大きく4つあります。

  1. 脂肪を燃焼させる
  2. 筋力がつく
  3. 幸せホルモンが分泌される
  4. デトックス効果

それぞれを詳しくみていきましょう!

 

ダイエットには不可欠な「有酸素運動」の中でも、特に脂肪燃焼の効果が高く、効率が良いとされてるのがランニングです。

◆有酸素運動とは◆
酸素を使って脂肪を燃焼させる運動を指します。
継続的に筋肉を動かすことで、身体についてしまった脂肪を燃焼させることができます。その時には大量の酸素が必要なので、有酸素運動と呼ばれています。
対になっているのは筋トレなどの「無酸素運動」。こちらは瞬間的な力を使うもので糖質がエネルギーとして使われ、脂肪は燃焼せず、酸素も要りません。

 

有酸素運動は他にも、水泳や縄跳び、エアロビクスなどが当てはまりますが、ランニングならば必要な物も特にないので、今すぐにでも始めることができますね♪

 

また、歩くよりも走る動作のほうがより筋肉を使うので、足に筋力がつくようになります。

筋力がつくと心肺機能や基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるんですよ♪

この基礎代謝が上がると、なんと寝ている間でも脂肪が燃える効果があります

 

ランニングがもたらす効果は、ダイエットだけではありません。

走ることで、精神を安定させる、セロトニン(通称「幸せホルモン」)という神経の伝達物質の分泌が高まるんです!

このセロトニンには

  • ストレス発散
  • 寝付きや寝起きが良くなる

といった嬉しい効果が!

不眠症の方が、ランニングを始めてから気持ちが落ち着き、夜はぐっすり眠れるようになったとの実例もあります。

眠りの質が良くなると、身体の修復がすすみ、疲れがとれやすくなるばかりか、眠りが深いほど、体脂肪の分解と燃焼が進むんです!

 

また、ランニングは汗をかく運動。

汗によって体内の毒素が排出され

  • 免疫力が上がる
  • 美肌効果

そう、デトックスの効果があるんです!

ダイエット中は自然と食事を制限してしまい、栄養不足に陥りがち。

そのせいで、風邪をひきやすくなったり、肌が荒れてしまったりと体のトラブルも増えてしまいます。

でも、ランニングでしっかり汗をかくことによって、これらを予防する事ができるんです!

運動不足の解消だけではなく、デトックス効果もあるなんて、女性には特に嬉しいですよね♪

 

いくら痩せても、健康でなくちゃ意味がありません

普段から走る事を日課に出来れば、体調を崩しやすい季節の変わり目でも、風邪知らずな健康的な体になることができますよ!

また、美しくスタイルの良い身体を目指すのであれば、筋力アップは必須項目

基礎代謝と筋力をあげ、脂肪を燃焼させるランニングは、ダイエットには最適なんです♪

 

ダイエット効果を上げるコツは4つ

色んな効果がある事はお伝えしましたが、ただガムシャラに走ればいいわけではありません。

ランニングをするにあたり、意識しなくてはいけない事は

  • 走るペースと時間
  • 頻度

この二つ。そして、

  • ストレッチ
  • 時間帯

を気に掛けることで、よりダイエットの効果が上がりやすくなります!

 

マイペースで20分間

大事なのは、走る速さや走る距離ではなく、20分以上走る」 ことです。

まずは、呼吸がきちんと出来て、自分が気持ち良いと感じるペースで走ってみましょう。

いきなり長時間走り続けるのは、普段から運動していない人にとっては、かなりハード!

長続きできないどころか、一回でリタイヤしちゃいます。

有酸素運動は継続しなくては意味がありません

長続きのコツは「無理しない」ことです。

 

脂肪を燃焼させるには、20分以上走り続けるのが効果的です。

スピードを出して全力で走るよりも、ゆるくスローペースで長く走ることの方が大切

速度はゆっくりでも、ちゃんと効果が出るので安心してくださいね。

誰かと一緒に走る機会があるのならおしゃべりしながらでも良いし、好きな音楽を聞きながら、休み休みでかまいません。

自分が、気持ち良く20分間走り続けられるペース、これを見つけてください!

 

毎日より一日おきの方が効果的

継続することが大事とお伝えしましたが、毎日すればより良い効果が得られるわけではありません!

効率良い頻度は、週に3〜4回程度。

だいたい1日おき位のペースですね!

間に休みをいれると、身体に負担をかけず、やる気も落ちにくくなります。

 

毎日ランニングすると、筋肉が休まらないので、どんどん疲れがたまっていきます。

これでは走ること自体がしんどくなってしまいますし、筋肉が回復していないので、脂肪燃焼効果も半減してしまうのです。

実は、無理をして毎日走るのと、一日おきに走るのと、結果の出方には差はほとんどありません!

走った次の日は、身体を休めることに専念しましょう。

 

前後にストレッチで疲れが軽減

走る前と後に欠かせないのがストレッチ!

ランニングで使うのは足腰なので、下半身の筋肉を伸ばすことを主に考えますが、それダメー!なんです。

ランニングは全身運動になります!!

ストレッチはしっかり上半身も伸ばしていきましょう!

 

ランニング前のストレッチでは、怪我の予防になり、ランニング後では疲労感が軽減されます。

身体を伸ばすと、全身に血液がめぐり、必要な酸素や栄養が流れやすくなるばかりか、筋肉にたまった老廃物が排出されやすくなります。

また、急激な体温の上昇や下降で身体に負担がかかることも防いでくれるんですよ♪

走る時には、ストレッチは「ランニングとセット」と考え、必ず取り入れるようにしていきましょう!

 

朝のランニングで代謝がアップ

ランニングをするにあたり、1番良い時間帯はいつだと思いますか?

それは・・・ズバリ、朝!

朝にランニングをする事で、代謝が高まり、ダイエットにも健康的にも良い影響をもたらします!

 

私たちの1日の代謝量は一定を保っているわけではなく、朝起きた時が一番低くなっています。

そこで、ランニング!

身体をあたため、活発にエネルギーを消費する事で、それを一気に引き上げる事ができます!

朝一で代謝量を引き上げると、その日1日は代謝量が高いまま過ごすことができます。

つまり、一日中脂肪が燃えやすくなるというわけです!

 

とは言っても、夜のランニングがダメというワケではありません。

脂肪燃焼効果はちゃんとありますし、その後はゆっくりお風呂、就寝となるので身体の回復力は高まります

生活習慣に合った時間で、取り組んでみてください。

ただし、夜に女性1人でランニングするのは、犯罪に合う危険性も高まります。

なるべく、友人やパートナー、家族と一緒に実践してくださいね。

 

継続させるコツは目標をきめることと、楽しむこと

良い事だらけのランニングですが、やっぱり継続するのは大変!

続けるコツは、モチベーションを保つことです。

それには

  1. 目標を設定する
  2. ランニングを楽しむ

こんな工夫が必要になってきます。

 

具体的な目標を決める

ダイエットが目的ですから、1ヶ月で○キロ痩せる!その為に○曜日は○分走る!ハッキリ目標を明確にしましょう!

目標が明確でないと、達成感もなく、やる気が下がり、続けるのが難しく感じてしまいます。

 

目標が決まったら、次はコースです!

なんとなくでいいので走る前にコースも決めておくと、ランニングがグッと楽しいものに変わります。

通ったことがない道、車でしか行ったことのない場所、定番のコース、

今日はここを走るぞ!と決めるだけで、やる気がアップしますよ♪

 

お気に入りのウェアやシューズで

最近は専用のウェアも靴もオシャレで機能的なものがたくさんあります!

自分の気に入ったデザインのグッズを購入すると、よりやる気に繋がりますよね!

今のランニングシューズは、びっくりするほど軽いんですよ♪

ウェアも、温度や湿度を調整する機能がついていて、汗をすぐに吸ってくれるので不快感が激減しています。

 

ウェアの他にも、万歩計もオススメなアイテムです!

歩数や距離を数字で表す事により、前日と比較する事ができるので目指す目標が一層高くなります!

記録してくれる無料のアプリなんかもありますので、活用してみてくださいね。

 

一緒に走る仲間が力に

ランニングはチームでするスポーツではありませんが、一人、孤独に続けていても楽しくありません。

一緒に走る仲間をぜひ作ってください!

走ってる最中に辛くなってもお互い励まし合う事も出来ますし、色んな変化を報告し合う事でモチベーションも上がります。

 

それだけではありません。

突然のケガや体調不良も、仲間がいるとすぐに助けてもらえます。

人気の少ない所や、足を踏み外して道からはずれたなどで気が付いてもらえず、大事になってしまった体験談を耳にされた事はあると思います。

他人事だと思わず、特に、夜にランニングを考えている方は女性に限らず、なるべく数人で取り組んでいただきたいです。

 

継続するコツをいくつか上げましたが、あくまでも無理のないペースで続けてみてくださいね!

 

まとめ

ランニングってツラい経験しか思い出せず、絶対一生やることはない!と思っていたのですが、

1日20分だけ、ゆっくり自分のペース

の、制約のないランニングは意外や意外、やってみると案外楽しいんです!

なんといっても、すぐに目に見えて成果が出ます!

すぐに成果が出るって、すごく嬉しいですよね?

これが、さらなる原動力になってくれます♪

 

イヤホンで音楽を聴きながら、自分の世界にどっぷり浸かって走ったり、

普段感じることがない自然の景色や四季の香りを堪能しながら走ったり、

走る事に楽しみをプラスすると、走ることがツラいものでなくなってきます。

逆に、走ることに集中すると、頭がリフレッシュし、自分を見つめ直す事ができたりもしますよ♪

 

ランニングも続けることが大事です。

継続のコツは、無理なく、楽しみながら、走ること。

続ければ続けるほど、痩せやすくなり、身体も健康になっていきます。

無理なく続けれるよう、ぜひ家族や友達と一緒に楽しみながら取り組んでみてくださいね♪

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