カロリー制限と糖質制限の本当の違いとは?痩せるのはコッチ!

ダイエットと聞いて、まず思い浮かぶのが「カロリー制限」です。

ですが、最近では「糖質制限」という言葉もよく耳にするようになりました。

カロリー制限と糖質制限、いったい何が違う?

同じ食事制限ですが、どちらが痩せる効果が高いの?

その疑問を解いていきます!

答えを先に言ってしまうと、

口にして良い食べ物が違う

どっちも痩せることが可能

なんです!

どちらもメリットとデメリットがあり、人によって合う合わないがあります。

詳しくみていきますので、どちらが自分に合う方法か、考えてみてくださいね♪

 

カロリー制限とは?

ダイエットでいうカロリー制限とは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。

「ダイエット=カロリー制限」なイメージは定着してきましたが、ただ「食事を制限すればいい」と思っている人がほとんどではないでしょうか?

カロリーとは、熱量(エネルギー)の単位です。

摂取カロリーとは食事から得られる熱量のこと、消費カロリーは使った熱量のこと。

 

つまり、得るエネルギーを使うエネルギーより低くすることが、カロリー制限なんです!

 

女性の1日の標準摂取カロリーは1,800~2,000kcalと言われていますが、運動をしている/していない 家事や仕事の内容 でその量は違ってきます。

まずは、制限するカロリーの量を求めることから始めましょう!

 

カロリーの計算のしかた

今のエネルギー量から、目標体重の身体に必要なエネルギー量を引いた数値が、制限するべきカロリー量です。

今のエネルギー(必要摂取カロリー)の計算式は

【標準体重】×22~30

なので、まずは、標準体重から求めていきます。

標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」で出すことができるので、一つの式にまとめると

身長(m)×身長(m)×22)×25~30=必要摂取カロリー

例1)身長150cmの人の場合
1.5×1.5×22=49.5kg ←これが標準体重
49.5×25=1237.5
49.5×30=1485
1日に必要な摂取カロリーは1237.5~1485kcalとなります。

 

次に目標体重を決めて、その体重に25~30をかけます。これが、目標値。

目標体重×25~30=目標摂取カロリー

例2)目標体重が46kgならば以下のとおり。
46×25=1150
46×30=1380
目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1150~1380kcalとなります。

 

必要摂取カロリーから目標摂取カロリーを引いたものが、制限するべきカロリーの量です。

【必要摂取カロリー】ー【目標摂取カロリー】=制限するカロリー

例3)例1から例2を引いた数字、87.5~105kcalが制限するべきカロリー量になります。

 

♦カロリー計算式♦
【必要摂取カロリー】=(身長(m)×身長(m)×22)×25~30
【目標摂取カロリー】=目標体重×25~30
【必要摂取カロリー】ー【目標摂取カロリー】=制限するカロリー

 

制限する食事は?

カロリー制限の良いところは、計算して出した【制限するカロリー】分を減らすよう気をつければ、何を食べてもかまわないところ。

1日の摂取カロリーを目標値より上回ることないように

これだけ、気をつければ良いんです♪

ただし、揚げ物や甘いものはカロリーが高いので、必然的に減らしていくことに・・・!

 

食事のカロリーの計算はおおよそでかまいません。

無料のカロリー計算アプリがたくさんありますので、利用してみてくださいね!

 

気をつけたいのは、

  • 厳密にし過ぎる
  • 無茶な目標をたてる

この2つ。

アプリや一覧表に出ているカロリー量は、けっこう曖昧だったりするのですが、それでも具体的な数字が出ると信じてしまいますよね?

過信し過ぎると、摂りすぎ/摂らなすぎ といったことにもなってしまいます。

細かく計算するのも、次第に面倒になってきて、ダイエットが「嫌なこと」にもなりかねません。

さらに、目標は高すぎると、達成感を得ることが出来ず、やる気をなくしてしまいがち。

 

まずは、今まで食べていた量を少し減らす、食事の質(カロリーの高い間食や食材)を見直すことから始めていきましょう。

 

糖質制限とは?

糖質制限とは、食事の量やカロリーではなく、食材に含まれる「糖質」を制限する方法です。

糖質って何?

それだけを減らして、なぜダイエットになるの??

その答えを、逆の「糖質で太る理由」から考えてみましょう!

 

糖で太る仕組み

食事によって取り込まれたブドウ糖は、血液を通って身体の隅々に送られ、身体を動かしたり、頭を使ったりして消費されます。

そう、人間の体はブドウ糖をエネルギーにしているんです!

それなのに、なぜ太るのでしょう?

 

食事で摂った分を使いきれれば太ることはないのですが、現代人の生活スタイルでは、使う量よりも過剰にブドウ糖を摂取しているのがほとんどです。

使いきれなかったブドウ糖は筋肉や肝臓に一時的に保管できるのですが、ここでは保管できる量に限りがあります。

さらに余ってしまったブドウ糖、どこにいくと思いますか?

 

なんと、脂肪となって貯蔵されてしまうんです!

これが、ブドウ糖で太ってしまう原因!

 

食事の度に、余った糖が、せっせと脂肪になって蓄積されていたのです・・・!

知らなかったとはいえ、恐ろしい・・・

 

そこで、糖質制限です!

ブドウ糖は甘味料や果実などに含まれていますが、多くはお米やパン、麺などの炭水化物や野菜が消化される時に体内で作られます。

これらの、ブドウ糖を含む食材と、ブドウ糖に変わる食材を、まとめて「糖質」と呼びます。

ブドウ糖が余らなければ、太りません。

つまり、糖質をとらないようにすれば、太らない のです。

 

ここまでは、わかりましたね!

では本題に戻り「なぜ、痩せることができるのか?」を明らかにしていきましょう。

 

糖質制限で痩せるのはなぜ?

糖質制限は、新たにブドウ糖を「摂らない・作らない」ようにし、筋肉や脂肪に貯蔵された分を消費することで、痩せる方法です。

 

例えると、生産工場で倉庫がパンパンになり、貯蔵分も古くなってきたので

生産を中止して、倉庫から出荷、倉庫内を一掃しよう!

という感じ。

「倉庫が空になったら、軽くなる」

実は単純な仕組みです。

 

即効性があると思われがちですが、実はそれは勘違い!

糖質をためる時には大量の水分が必要になるのですが、糖質が入ってこないと貯める必要がないため、その分の必要だった水分が減っているだけなんです。

要は“サウナで汗を大量にかいて体重が減った”状態と同じ事。

一時的な現象でしかありません。

 

ダイエットとして糖質制限をする目的は 余分な体脂肪を減らす こと。

続けることで、脂質の代謝が活発化し、体脂肪が分解されて、次第に身体がスッキリしてくるようになります。

 

制限する食事は?

糖質制限といえば、単純に「糖や炭水化物を減らせばいい」と思われがちですが、炭水化物を減らすだけでは正しい方法とはいえません。

糖質を制限するとカロリーが減るため、肉類・魚介類・卵・チーズなどのタンパク質と脂質を十分に摂取することが大切です。

 

糖質を摂らないようにし、プラス、たんぱく質を脂質を十分に摂る

 

これが大事なんです!

 

糖質はどんな食べ物に多く含まれるのかというと

  • 主食(ご飯、麺、パンなどの穀類、小麦粉など粉類)
  • 甘味料
  • 果実類
  • 根菜類

などです。

注意しなければならないのは、野菜。

根菜類、カボチャ、グリーンピース、とうもろこしなどの甘味のある野菜は糖質が高いと覚えておきましょう。

 

お米などの炭水化物には食物繊維が多く含まれているため、糖質制限をすることで、便秘になることがあります。

それを防ぐため、緑黄色野菜、きのこ類や海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

 

違いは?どっちが痩せるの?

カロリー制限と糖質制限、この2つの違いは簡単に言うと食べられる物の違いです。

そして、どちらも痩せることには間違いありません。

では、どっちを選べば良いのでしょう?

 

どちらも、続けることで結果がでます!

ということは、

問題は、続けれるかどうか

どちらの方が自分に向いているか、自分が続けることができそうかを基準に選びましょう!

 

まずは、メリットデメリットの点から一緒に考えていきますね!

カロリー制限
【メリット】脂質(高カロリー)を避ければなんでもOK 綺麗なスタイルを維持できる
【デメリット】計算が面倒、リバウンドしやすい、ストレスがたまりやすい

糖質制限
【メリット】糖質がなければいくらでもOK、血圧が安定する、ストレスが少ない
【デメリット】筋肉が衰える、免疫力が低下しやすい、リバウンドしやすい、糖質の代替品は高価

糖質制限の方が、ストレスを感じにくいですが、カロリー制限では健康的に美しく痩せることができます。

美味しい物=高カロリーな物が多く、揚げ物やケーキなどの洋菓子が好きな人にとっては、カロリー制限はストレスそのもの。

かといって、糖質制限でも、糖質を含む食材は多く、実際には食べれるものが限られてくるので、代替品を買い求める機会が多くなり、カロリー制限より費用がかかってしまいます。

 

どちらも一長一短・・・決められない?

そんな時は「食の好み」から自分に向いている方を探してみましょう。

「ご飯やパンを減らしても苦にならない!」という人は糖質制限、「揚げ物を減らせる!」という方はカロリー制限に向いています。

 

参考までに、

・外食が多く多忙な人 → カロリー制限のほうが続けやすいです。糖質制限は普段の食事の献立から見直す必要があり、料理に手間をかけないと続きません。

・メタボ気味、血糖値が高め、お肉が好きな人 → 糖質制限がむいています。血糖値の上昇を抑える効果も。

 

・・・まだ決めてにならない!そんな時は、どっちもやる・・・?

カロリー制限と糖質制限、併用が可能かどうか、次の章で詳しくみてみましょう!

 

併用すると効果があがる?

まずは結論から。

カロリー制限と糖質制限、この2つを併用するのはNGです!

理由は、

  • 食べれる食材がなくなる
  • かえって太りやすくなる

からです!順にみていきましょう。

 

食べれる物がなくなる

例えば、カロリー制限では肉類などは食べない方がいい食品ですが、糖質制限ではむしろ積極的に食べて欲しい食品です。

併用すると、食べれるものがなくなります!

 

また、人が生きていくには「三大栄養素」は欠かせません。

◆三大栄養素◆
炭水化物、たんぱく質、脂質

 

カロリー制限で脂質、糖質制限で炭水化物を制限するので、3つのうち、2つが不足することになります。

栄養が偏り、低血糖や貧血などの原因になるだけでなく、免疫力が落ちるため思わぬ病気にかかってしまう可能性もあります!

 

太りやすくなる

2つを同時に行うと、始めた当初は体重も体脂肪も減ってダイエット成功!と思うかもしれません。

しかし、怖いのはここからです。

続けているうちに、身体は自分が「飢餓状態」になったと勘違いし、肝臓が血糖値をあげようと積極的に働き始めます。

そうすると食品に含まれるわずかな糖分にも反応し、かえって体脂肪を増やそうとするんです!

 

また生産工場に例えてみると・・・

品不足!倉庫も空っぽ!材料も入荷しない!そうだ!わずかな材料を最大限に活用しよう!

それで、二度と品不足にならないよう、出来るだけ貯蓄していこう!

すごく自然な働きですよね?

でも、これでは逆に、太りやすい身体になってしまいます。

 

「併用」よりどちらかに決めて「順番」に

2つを併用するより、どちらかをメインにした方が、より成功に近づきます!

どうしても決められない、そんな時には順番にやっていきましょう。

まずは、糖質制限で貯まった体脂肪を減らし、そこからカロリー制限に切り替え、健康を維持しながら体重を減らしていきます♪

 

大切なのは、無理せず続けること。

自分に合うのはどちらかをじっくり考え、楽しく長続きする方法を選択してくださいね!

 

まとめ

カロリー制限と糖質制限、どっちも痩せることができますが、

  • 食べれるもの
  • メリット/デメリット

で、大きな差がありました。

結局のところ、どちらを選ぶかは「好み」の問題になります。

 

糖尿病など明らかな理由があれば、選択肢は絞られますが、特に疾病の心配が無いようなら、ストレスのかからない方にしましょう!

お料理が苦手、外食が多い方はカロリー制限で。

白米やパン、麺類がなくても平気な方は、糖質制限で。

 

どちらを選んでも、最初から完全に断つより、徐々に減らしていき、時には好きな物も食べるようにしていきましょうね!

もちろん、好きな物を食べてしまったら、消費することもお忘れなく!

 

ちなみに、意外とカロリーを消費できる簡単な運動は、ラジオ体操なんですよ♪

ラジオ体操第1は11.3kcal、第2は22.6kcal、どちらもすると約34kcalのカロリーを消費できます。

なんと、これは軽いウォーキングと同等量!

おすすめです♪

 

カロリー制限と糖質制限、どちらも続けることが出来なければ、意味がありません!

より楽しく取り組める方を選んでくださいね!

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