ダイエット成功のカギは「基礎代謝」にあり!簡単に上げる2つの方法

ダイエットについて調べていると、必ず目に入るのが『基礎代謝』という言葉。

  • 「基礎代謝が上がれば痩せられる」
  • 「ダイエットのポイントは基礎代謝!」
  • 「まずは基礎代謝を上げよう!」

あなたもこんな文言を目にしたことがありませんか?

ダイエットにはつきものの、『基礎代謝』。

みんな当たり前のように「ダイエットには基礎代謝」なんて言うけれど、

そもそも、基礎代謝とは一体何なのか?
基礎代謝とダイエット、どんな関係があるのか?
基礎代謝は上げられるものなのか?

こんな疑問が浮かびませんか?

そこで「基礎代謝」とは一体何か、どうやったら上げられるのかなどを詳しく調べ、この疑問を解決してみることにしました!

ダイエットをこれから始めるようという方、まずは基礎代謝についての知識をしっかり身につけちゃいましょう!

それではさっそく、基礎代謝とは一体何なのか、詳しく見ていきたいと思います。

基礎代謝とはただ生きているだけで消費されるカロリー

基礎代謝とは、じっとしていても消費される、生命の維持に必要な最低限の活動に使うエネルギーのことです。

もう少し分かりやすく言うと、 生きているだけで消費されるカロリー です。

例えば、呼吸をする、心臓を動かす、胃腸を動かす…

こういった無意識のうちに行なっている活動でも、必ずカロリーが消費されているのです。

では、「生きているだけ」で、いったいどれくらいのカロリーを消費しているのかというと…

成人女性 … 1200kcal
成人男性 … 1500kcal

体格や体質によって個人差はありますが、平均的にはこれくらいのカロリーを消費しています。

なんとこれ……

私たちが1日に消費する総カロリーのうち、70%を占めているんです!!!

1日の消費カロリーはこの《基礎代謝》に加え、《活動代謝》と《食事誘導性熱産生》の3つで構成され、割合は以下の通りです。

基礎代謝 70%
生命活動だけで消費されるカロリー

活動代謝 20%
仕事、家事、運動と、日々の活動で消費されるカロリー

食事誘導性熱産生 10%
食べ物を噛んで飲み込み、消化吸収し、排泄するという一連の流れの中で消費されるカロリー

この割合、ちょっとびっくりしませんか?

カロリー消費と言えば、運動が1番に思い浮かびますよね!

しかし、実際は運動で消費されるカロリーより、この基礎代謝での消費カロリーの方が遥かに多いのです!

それが、基礎代謝が「ダイエットにつきもの」な理由。

ここまでで、なんとなく基礎代謝の重要性が分かってきましたね!

では、基礎代謝を上げるメリットを次の章で詳しく見ていきましょう!

基礎代謝を上げるだけで痩せることが可能!

基礎代謝があがる=じっとしていても消費するカロリーが増える です。

極端にいうと「何もしなくても痩せる」ことが可能になるんです!

痩せる仕組みを整理してみましょう。

人が痩せるためには、食事での摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにする必要があります。

分かりやすく表すと、

摂取カロリー<消費カロリー

この状態にするために、ダイエットでは、摂取カロリーを減らしていく「食事制限」、または消費カロリーをあげるための「運動」を推奨しているのです。

では、基礎代謝を上げるとどうでしょう?

基礎代謝が上がるということは、じっとしていても必然的に消費されるカロリー量が増える、ということでしたね?

特に食事を制限したり運動をしなくても、毎日必ず消費される基礎代謝の量が今より増えれば、痩せやすくなることは間違いありません!

だから『ダイエットには基礎代謝を上げることが大切』と言われてるんです!

基礎代謝をあげるメリットは、実はこれだけではありません!

♦免疫力アップ
基礎代謝を上げると、体温が上がり、血流が良くなります。
血流が良くなると、私たちの体を守る血液中の「白血球」が行き渡るようになり、免疫力がより高くなります!
日頃から風邪をひきやすい人は、基礎代謝を上げることで丈夫な体になれますよ♪

♦ 美肌効果
免疫力アップの仕組みと同様に、体温が上がって血流が良くなると、新陳代謝が良くなり、お肌の古い角質や老廃物が排出されやすくなります。
ダイエットしても、お肌の健康は守りたいもの!美肌効果は嬉しいですね♪

♦ むくみ解消
汗や尿などの老廃物も排出されやすくなり、血行不良や体に溜まった水分によるむくみを解消し、体をすっきりさせることが可能です。

♦ 便秘改善
内臓の働きもより活発になります。
腸の活動量が増え、便通が改善されます!
お通じが良くなれば、宿便が排出されてお腹周りがすっきりするだけでなく、体調も良くなります。

♦髪の毛にツヤが出る
全身に栄養が行き渡るようになるので、髪の毛にもしっかりと養分が運ばれるようになります。
そのため、髪の毛にツヤが出て、健康的な髪の毛を維持することができます。

このように、美容や健康にも嬉しい効果が!

他にも、

生理痛が辛い…
冷え性…
なんだか疲れやすい…

などなど、女性に多いお悩みも、基礎代謝を上げることで改善されていきます。

こんなに良い事がたくさんあるなら、ぜひ基礎代謝を上げたいですよね!

次は、いよいよ基礎代謝の上げ方を解説していきます!

基礎代謝を上げる2つの方法

基礎代謝を上げる方法は、2つあります!

筋肉量を増やす

・基礎代謝アップに効果的な食事をとる

そもそも、基礎代謝って上げられるものなのか?と疑問に思われるでしょう。

基礎代謝なんて、ずっと一定で決まってるんじゃないか…私も最初はそう思っていました。

しかし!

実は基礎代謝は、意識的に上げることが可能です!

・・・というより、何も意識しなければ、基礎代謝は年々下がっていってしまうのです!

基礎代謝が1番高いのは16〜19歳ごろ。

20歳を過ぎると、少しずつ低下していくことが分かっています。

よく、お母さん世代の人が「若い頃は細かったんだけどねぇ〜」なんて言うのを聞きませんか?

それはつまり、歳を重ねるごとに基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまったということ。

減ってしまった新陳代謝を取り戻すにはどうすれば良いでしょう?

さっそく基礎代謝を上げる方法を詳しくみていきましょう!

筋肉量を増やす

実は、基礎代謝によって消費されるカロリーのうち、約40%が筋肉により消費されています。

ですから、同じ身長・体重であっても、筋肉量が多い人の方が基礎代謝が高いということになります。

基礎代謝を上げるには、まず筋肉量を増やしましょう。

具体的には、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と、腹筋運動やウェイトトレーニングなどの無酸素運動を組み合わせるのが効果的です。

とはいっても、いきなりそんな本格的なトレーニングは無理!

そんな場合には、

・ 猫背を直し、姿勢を良くする
・ ロングブレスを行う

これだけでも、体の内側のインナーマッスルと呼ばれる筋肉が鍛えられ、筋肉量がアップします!

効果的な食事を摂る

基礎代謝を上げるには、食事内容も大きく関わってきます。

安心してください!普段とは全く別の、特殊な食事内容にしなければいけないということではありません。

私たちが普段から食べる食材の中に、実は基礎代謝アップに効果的なものがあるのです。

例えば、体を温めてくれる辛いものや生姜などの香味野菜

さらに、筋肉を作ってくれる、肉や大豆などのタンパク質

これらを意識的に摂取することにより、基礎代謝を上げる効果が期待できます!

↓基礎代謝アップの具体的な食事内容はこちらの記事で紹介しています↓
基礎代謝が低いと危険!?食事で基礎代謝アップを目指そう!

このように、筋肉量を増やす、そして、基礎代謝アップに効果的な食材を食べることにより、今よりも基礎代謝を上げることが可能です!

 

基礎代謝を上げる方法、思っていたよりも簡単でしょう?

筋肉を意識した運動を取り入れる
基礎代謝を上げるのに効果的な食材を取り入れる

たったこれだけで「太りにくく、健康的な体」を手に入れることができるのだから、やってみる価値はありますね!

まとめ

基礎代謝とはじっとしていても消費されるエネルギーのこと。

それを上げていけば、痩せやすい身体になることが、わかりましたね!

基礎代謝を上げる方法は

・普段の生活で筋肉を使う意識する

・代謝アップに繋がる食事をとる

と、とても簡単でした♪

ダイエットに挑戦したい…
太りにくく、健康的な体を手に入れたい…

あなたがそう思っているならば、ぜひ基礎代謝を上げることをおすすめします!

基礎代謝アップに向け、まずは無理のない範囲で、できることから始めていってくださいね♪

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