ダイエット中にはナッツが必須!究極の摂り方はコチラ!

どこにでも売っていて、種類も豊富、おやつやおつまみに最適の美味しいナッツ。

そんなナッツでダイエットができるって、ご存知ですか?

ナッツは栄養価が高く、あわせて脂肪分やカロリーも高いイメージですよね?

脂肪分が高いなんてダイエットとは程遠い感じですし、ニキビが増えるという噂もあって心配。

また一口で「ナッツ」といったところで沢山種類もあります。

はたして、どんなナッツがどのような食べ方でダイエットになるのか、そもそもナッツでダイエットが出来るのか…。

いまいちピンとこないかもしれません。

しかしです!

結論から言うと、ナッツは正しい取り入れ方で優秀なダイエット食品になるのです!

今回は、このナッツで「美味しくダイエットする」方法をお伝えしたいと思います!

ナッツがダイエットに優秀である理由4つ

ナッツをおやつの代わりにしたり、食前に食べておくと空腹感を満たし、ゆるやかに、健康的に、痩せることができます!

ナッツがダイエットに効果的な理由は

  1. 噛み応え
  2. 脂質(不飽和脂肪酸)
  3. 食物繊維
  4. ビタミンE

この4つです。

順番にみていきましょう。

噛み応え

ナッツは噛み応えがある食べ物。

この噛み応えがダイエットに有効なんです!

硬い物を食べると、噛む回数も自然と増えますよね?

満腹感は脳の満腹中枢という器官が決めます。

噛むという行為で、満腹中枢が刺激され、満腹感が得られます。

つまり、硬いナッツは何回も噛まないといけないので、早く満腹感を得ることが出来るんですね!

さらに、硬さが違う物を一緒に食べると、噛む回数が増えます!

このことから、ミックスナッツはすごく効果的♪

また、良く噛むことで、顎や頬の筋肉が鍛えられ、小顔効果が期待できます!

脂質(不飽和脂肪酸)

ナッツのカロリーの高さも、実はダイエットに有効です。

ナッツ一粒のうち60%近くが脂質ですが、ナッツの脂質はオレイン酸・リノレン酸などの不飽和脂肪酸です。

脂質というと、身体の脂肪になり血がドロドロになるといったイメージがあると思いますが、実は2種類あり、イメージ通りの働きをするものが、飽和脂肪酸と呼ばれるほう。

不飽和脂肪酸は、同じ脂質でありながらも、全く違う働きをもつ脂質なんです!

  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 脂肪の蓄積を抑制する
  • シミの原因となる「過酸化脂質」の発生を予防する

え?これホントに脂質なの?って思いますよね!

不飽和脂肪酸は、血栓や高血圧、老化やアレルギー、生活習慣病など、色んな病気の予防をしてくれます。

脂質の全てが全て、身体に悪いわけではなかったのですね!

健康やダイエットに必要な脂質もある!それをナッツで手軽にとることができます。

特に、オレイン酸

  • 脂肪を燃やす
  • 満腹中枢を刺激し、食欲を抑える
  • 体脂肪を減らす

といった、嬉しい働きをしてくれます。

食物繊維

ナッツは、食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維のすごい所は

  • 水分と一緒に摂ると膨張し、食べ過ぎを防ぐ
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする
  • 余分な脂肪をとりこみ、一緒に排出する

ダイエットに欠かせない、嬉しい効果をもっていること。

もちろん、便通もよくしてくれるので、便秘になりやすい女性には嬉しい栄養分ですね!

食物繊維は実は体内に取り入れるのは難しく、成人女性だと1日につき通常20g前後の摂取が望ましいのですが、意識をして摂取しても、平均で15g程しかとれていません。

そんな時こそ、ナッツの出番です!

美味しく食べるだけで、不足しがちな食物繊維を補える事ができます!

ビタミンE

ナッツの中でもアーモンドやヘーゼルナッツ、ピスタチオは特にビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEには血行を良くする効果があり、肩こりや冷え性など、血流が滞って起こってしまう症状を緩和させる働きがあります。

血行が悪いと

  • 老廃物がたまる(脂肪がたまる)
  • 脂肪を分解する酵素の働きが悪くなる

と、痩せにくく、太りやすい身体になってしまいます。

冷え性になりやすい女性には、特に摂っておきたいビタミンですね!

ナッツダイエットのやり方は「食前のおやつ」がベスト!

ナッツを使ったダイエットは「置き換える」のではなく、

  • 間食のかわりに
  • 食事の1時間前

にとる、いつもの食生活にプラスするタイプのダイエットです。

摂取量の目安と、それぞれのやり方を詳しく見ていきますので、どちらにするか決める参考にしてくださいね!

ナッツの1日の摂取量の目安

どちらを選んでも、1日の摂取目安は100キロカロリーです。

数でみてみましょう。

  • アーモンド 15粒ほど(約14グラム)
  • くるみ 大6粒ほど(約15グラム)
  • ピスタチオ 殻付きで32粒ほど(約30グラム)
  • カシュナッツ 12粒ほど(約18グラム)
  • マカダミアナッツ 7粒ほど(約15グラム)

もちろん、大きさによって変わってきますので、参考程度にとらえておいてください。

良い脂質とはいえ、どんな食べ物でも「食べ過ぎ」は身体に良くありません。

一日に食べる限度は、手のひら軽くいっぱいくらい、およそ200キロカロリー(25グラム程度)までにしておきましょう。

方法1:間食のかわりに食べる

今している間食(おやつ)を、ナッツにする方法です。

ダイエット中でも、3食のご飯とは別に、時々の間食はしたいですよね!

子供の頃から「3時はおやつの時間」となんとなく習慣になっている方にとっては、間食をしないなんて、ストレスそのもの!

ダイエットに失敗する原因は、断トツで「ストレス」です。

ストレスはダイエットの最大の敵!

・・・とは言ってみても、堂々と甘いものやお菓子を食べるのには、やっぱり気が引けちゃいますよね?

そこで、ナッツです!

「無添加、素焼き」のナッツ、一見味がなさそうですが、噛めば噛む程に甘くなるんですよー!

奥深い味とほんのりした甘み。

それを味わっているうちに、満腹中枢が刺激され、おやつの時間は満たされたものになります。

小腹がすいた、甘い物が食べたくなった、そんな時にはナッツ

おやつを止めるのがストレスな方には、この方法がおすすめです!

方法2:食事の1時間前に食べる

こちらは、ナッツの脂質【オレイン酸】の働きを利用し、食事の1時間前にナッツを食べることでダイエットする方法です。

先ほどの「間食にナッツ」方法でも触れましたが、ナッツはよく噛む事によって満腹感を満たしてくれる食べ物です。

この効果で、小腹を満たしたり、食事の量を少なめにできるのですが、本当の効果はこんなものではありません!

ナッツが「満腹感を得やすい」のは、噛む回数が増えるからだけでなく、ナッツの脂質の一つ、オレイン酸が関係しています。

オレイン酸の働きの一つ「満腹中枢を刺激し、食欲を抑える」は、体内に入ってから約1時間後に発動します。

そう、食事の時間を狙って満腹感を得られるよう、コントロールできるのです!

食事の1時間前にナッツを食べる、これだけで、

  • 食事の量を自然と減らすことができる
  • 脂肪の吸収を抑え、燃焼させやすい下準備ができる

驚きの効果が得られます!

「食べてはいけない」と思いながらのツライ食事の時間が、好きなメニューで、量が減っても不満を感じることがない、楽しい時間に変わりますよ!

 

この2方法、どちらが良い?と聞かれれば「両方!」と答えます♪

おやつタイムを食事の1時間前にずらす

ほら!どっちも両立できちゃいます。

しかも、今すぐ始められる簡単さ!ぜひ試してみてください♪

ナッツを選ぶポイントは「無塩」「素焼き」

ナッツダイエットをより効果的にするために、気をつけたいのはナッツの種類と製造方法です。

まず、どんなナッツを選ぶとしても、必ず守りたいのが

  • 無塩
  • 素焼き(油不使用)

であること。

特に注意書きがないナッツは、「油で揚げ」「塩をふる」製法で作られています。

また、ナッツによっては、バターや砂糖でコーティングされていたり、塩漬けにされていたり、と加工がされているものもあります。

加工のせいでカロリーが高くなるうえ、油と塩気を余分にとってしまうことになるんです!

ナッツを食べて「ニキビが増えた!」や「鼻血が出る!」なんて言われるのは、これが原因と考えられています。

買う時には、加工がされていないものを選び、油と塩が使われているかどうかを必ず確認しましょう。

ナッツの種類はどれを選んでもかまいませんが、ダイエットにおすすめのナッツは摂取量の所でも紹介した、

アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、マカダミアナッツ

の5種です。

中でもアーモンドは、食物繊維とビタミンEの含有量が最も多く、ミネラルバランスに優れています。

ちなみに、子供も大人も大好き、ピーナッツ。

ピーナッツは豆で、ナッツではないので触れてきませんでしたが、ダイエット向けのナッツと同様の成分を持っています!

 

どのナッツを選ぶかは、個人のお好みで♪

最近では「ナッツ専門店」がオープンし、海外セレブや女優さん達の間でも日常的にナッツを取り入れる方が増えてきました。

「ミックスナッツ」で手軽に色々な味を楽しむも良し、専門店で好きなナッツをとことん味わうも良し!

ただし、「無塩」「素焼き」を選ぶこと だけはお忘れなく!

まとめ

カロリーが高いイメージのナッツですが、実はダイエット向けの食品であることを紹介してきました。

ナッツの脂質は不飽和脂肪酸で、脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼に効果があること、

この不飽和脂肪酸と、ナッツ特有の固さが、満腹中枢を刺激し、満腹感を得られやすいこともわかりましたね!

ナッツダイエットは即効性が期待できるわけではありません。

騙されたと思って、3ヶ月続けてみてください。

ゆっくりではあるものの、肌や体調が変化していくことがわかります♪

手軽に手に入り、鞄に忍ばせておくこともできる食材です。

しかも、食事の1時間前に食べるだけという簡単さ!

続けるのも、楽ちんですね♪

美味しいだけじゃなく、嬉しい効果がいっぱい詰まったナッツ。

上手に取り入れて、健康的にダイエットをしていきましょう!

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