てるライフ食事制限なんてストレスがたまる！
でも、運動は苦手！
そんなあなたにおすすめなのが、ヨーグルトを使ったダイエット。
ヨーグルトで、便通が良くなり、ぽっこりお腹が改善されることについては、良く知られていますが、実はそれだけではありません。
- 脂肪の吸収を抑え、スムーズに排出させる
- 種類によっては「脂肪を燃やす働き」がある
ただ、食べるだけで、そんな効果を得られるんですよ！
ここで紹介する、効果的な取り入れ方を実践すれば、
美味しく食べるだけで痩せる
ことができます！
ウソみたいなホントの話。
《楽痩せ》ヨーグルトダイエット、さっそく詳細を見ていきましょう。
目次
ヨーグルトのダイエット効果、秘密は腸への働き
ヨーグルトの「乳酸菌」が腸の環境を整え、便通が良くなることはご存知だと思います。
ですが、ヨーグルトのダイエット効果はそれだけではありません！
ヨーグルトには乳酸菌だけでなく、カルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムにはダイエットには嬉しい、脂肪の吸収を抑える、効果があります。
つまり、
カルシウムで吸収されずに残った脂肪を、乳酸菌がすみやかに排出させる
太りにくい身体を、作ってくれるのです！
ヨーグルトで痩せる仕組みを簡単に説明しましょう。
カルシウムはダイエットの必須成分
カルシウムといえば、骨や歯などの成分！
ダイエットと結びついているなんて、ちょっと信じがたいですよね？
ところが、カルシウムは、
- 脂肪を燃焼させる
- 脂肪の吸収を抑える
と、ダイエットに欠かせない要素をもっているんです！
それだけではありません。
カルシウムが不足すると、脂肪を作る酵素が増え、脂肪が増えます！
丈夫な骨や歯のために摂ってきたカルシウムが、実は体内の脂肪と関わっていたなんて、ビックリですよね！
カルシウムと脂肪はくっつきやすく、しかも、カルシウムは吸収されにくいという特質をもっています。
つまり、カルシウムが脂肪を吸収される前に取り込み、そのまま一緒に排出されていくということ。
そして、その排出をスムーズにするのが乳酸菌です。
腸の調子が悪いと太る
乳酸菌といってもたくさんの種類があり、働く場所や効果に違いがあるのですが、共通しているのは
- 腸の動きを活発にし、便通が良くなる
- 老廃物の排出がスムーズになる
- 有害な菌を減らす
と、腸の環境を整える効果をもっているということです。
腸は「第2の脳」と呼ばれるほど、重要な器官です。
ここがうまく働いてくれないと、私たちの身体に様々な影響が出てきます。
冷え性になり、むくんだり、便秘になる・・・そうなると、ますます
- 老廃物がたまる
- 毒素が全身にまわる
- 代謝が落ちる
を繰り返し、負のスパイラルへ真っ逆さま！
痩せにくくなるばかりか、脂肪も排出されずに蓄積され、燃焼する力もなく、太っていきます。
ダイエットは健康な腸から始まるといっても、過言ではありません。
その腸を健康にしてくれるのが、乳酸菌なのです！
カルシウムと乳酸菌のナイスな相乗効果、それを自然に可能にしているのが、ヨーグルト！
だからダイエットに効果があるんですね♪
次は、そのゴールデンコンビを最大限に活かす方法について、みていきましょう！
やり方をうまく組み合わせれば効果がアップする
ヨーグルトダイエットの方法はいくつかあります。
- いつもの食事にヨーグルトをプラスする
- ３食のうち１食をおきかえる
- ヨーグルトのみ摂取するプチ断食
上手に組み合わせることで、最初の月にマイナス５キロの減量も夢ではありません！（宿便が出きってしまった後はゆるやかな減量に切り替わります）
ヨーグルトの１日の摂取量の目安は２００ｇです。
しかし、それ以上の摂取をしても問題はありません！
ただし、胃腸が弱い方は、一気に食べるとお腹がびっくりするので、注意してくださいね！
乳酸菌は冷えているより、温めると活発になるので、ホットヨーグルトもおすすめしたいのですが、乳酸菌は４０℃を超えると死滅してしまうので、電子レンジや鍋を使ったレシピでは意味がありません。
ホットヨーグルトで食べる時の温度は「人肌くらいの温さ」が一番効果的です。
そしてヨーグルトを選ぶときは是非、無糖・脂質０タイプのものを！
オリゴ糖や果物を加えると、カロリーも抑えつつ、美味しくいただけます。
それでは、それぞれのやり方をみていきましょう！
いつもの食事にプラス
いつもの３食にヨーグルトを加え、最低でも１週間続けます。
ヨーグルトを摂るタイミングが違うので、注意しながらみてください。
《朝食》・・朝食後、または主食と置き換え１００ｇ
いつもの朝食の、パンやお米をヨーグルトに変えます。
サラダや果物、目玉焼きやお魚はいつも通りでＯＫなので、食後にヨーグルトでも構いません。
オリゴ糖や果物（特にバナナがおすすめ！）と一緒に、美味しく食べるだけで、朝のお通じがスムーズになってきます。
《昼食》《夕食》・・食前に５０ｇ
食前にヨーグルトを食べます。
これも、いつも通りのメニューでかまいませんが、カルシウムの「脂肪吸収を抑える効果」を活かすため、食前を守ってください。
《夕食後》・・食後のデザートに無糖ヨーグルト５０ｇ
デザートに無糖のヨーグルトをとってください。
乳酸菌は胃酸に弱いので、お腹がすいている時には腸に届く前に死滅してしまいます。
お腹が満たされていて、かつ、寝ている間に活発に動けるよう就寝３時間前が理想的です。
１食をヨーグルトに置き換え
１食分をまるっと、ヨーグルトのみにしてしまいます。
置き換える食事は、夕食がおすすめ。
朝や昼は、食後も活発に動き回りますが、夕食後は比較的ゆっくりすることが多く、エネルギーの消費量がもっとも少ないからです。
空腹を感じる前に寝てしまえば、余分なカロリーを摂らずに済みます。
こちらは、一気に２００ｇ。
無糖・脂質０のヨーグルトを、カロリーの低いゼリーやフルーツの缶詰などと一緒に食べてみてください。
カロリーを抑えれるだけでなく、ボリュームがあって、お腹も満足できますよ♪
ヨーグルトでプチ断食
これは、一度胃と腸を空っぽにして、身体のリセットをする方法です。
食事に使われるエネルギーが他にまわり、新陳代謝が高まるので、アンチエイジングや医療機関でも取り入れられています。
なぜヨーグルトかというと、整腸作用があるだけでなく、たんぱく質や栄養素が比較的多く含まれているうえ、低カロリーなのにお腹が膨れたように感じれるから。
とはいっても、身体と心に無理がかかるので、回数は月に１回までにしましょう。
《プチ断食方法》
２日かけて、身体を空っぽにしていきます。
１日につき２リットルの水・・・計４リットル
ヨーグルト・・・・・・・・・・２００ｇ
を用意します。
１日目の朝・昼・晩と２日目の朝をヨーグルトで置き換え。
１日につき、２リットルの水を飲み切る。
空腹が我慢できなくなったら、青汁、豆乳、野菜ジュースを。
２日目は夜はおかゆなど胃に優しいものを、３日目は朝から通常に戻してＯＫです。
痩せるスピードは、１食置き換えが一番はやいですが、ストレスがかからないのは、３食にヨーグルトを加える方法です。
乳酸菌は腸内に定着しにくいので、続けることが大事！
自分が続けやすい方法を選んでください。
どちらかに決めてしまわなくても、１食置き換えと３食にプラス方法を、交互に行うのも良い方法です。
そして、出来そうなら月１回、プチ断食を加えていく。
これで、ぽっこりお腹とはオサラバです♪
ダイエットにおすすめのヨーグルト
ヨーグルトの乳酸菌にはたくさん種類があり、それぞれ特徴が違っています。
方法がわかった次は、ダイエットにより効果が高い乳酸菌をもつ、ヨーグルトを紹介しましょう！
中には特定の効果のあるヨーグルトも販売されています。
目的に合わせたヨーグルトを選んでみてください。
ガゼリ菌
なんと内臓脂肪を減らす効果があります！
雪印メグミルク ナチュレ恵megumi
恵megumiガセリ菌SP株ヨーグルト
がゼリ菌SP株が含まれたヨーグルトを1日1個、１２週間摂取で、内臓脂肪が平均５.２％減少
※雪印メグミルク 恵megumi公式ページより引用
すでに気になる脂肪がついてしまっている方には、この効果は嬉しいですね！
ブルガリア菌
善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに優れているのがブルガリア菌です。
明治 ブルガリアヨーグルト
昔からある、お馴染みのブルガリアヨーグルト、毎日のお通じをサポートしてくれます。
便秘がちの方は、このヨーグルトから始めてみてください。
腸の動きが良くなると、老廃物もどんどん排出され、新陳代謝が高まります。
クレモリス菌
カスピ海ヨーグルトに含まれる乳酸菌で、
- 血糖値の上昇を抑制する
- 中性脂肪を減らす
といった効果があります。
フジッコ カスピ海ヨーグルト
手づくり カスピ海ヨーグルト種菌セット
※なお、グリコの「おいしいカスピ海」は菌株が異なり、そちらの効能は公表されていません。
ビフィズス菌
腸内に住み着き、安定した腸内環境を作ってくれます。
ビフィズス菌が多いと免疫力が高まります。
森永 ビヒダスBB536
小岩井 生乳１００％ヨーグルト
グリコ 朝食プロバイオティクス
ダノン ビオ
ビフィズス菌も、私たちにはなじみのある乳酸菌ですね！
もともと体内に存在する菌ですが、加齢やストレスで減少するため、ヨーグルトで補っていきましょう。
強い殺菌力があり、悪玉菌を抑えてくれる頼もしい味方です。
その他特定疾病に効果あり
特定の症状に効果があるヨーグルトを紹介します。
- 痛風・・・明治プロビオPA－３
- 風邪・インフルエンザ予防・・・明治R－１
- ノロウィルス予防・・・森永 ラクトフェリン
- カルシウム増量・・・グリコ 健康ヨーグルト
- がん予防・・・ヤクルト ソフール
- アトピー・・・タカナシ おなかへGO
- ピロリ菌抑制・・・明治 プロビオLG２１
同じヨーグルトでも、味や食感は様々！
好みで選ぶも良し、効果で選ぶも良しですが、大事なのは続ける事です。
菌によっては1週間から2週間つづけて食べないと菌が定着しないタイプもあります。
菌の持つ独特の効果を期待する場合は、同じ種類を続けてとるようにしましょう。
また、人によって相性があるのも、乳酸菌の特徴です。
1か月程様子を見て、効果が見られない場合は、種類を変えてみてくださいね。
効果をさらに高める相性の良い食材
ヨーグルトの効果を高めてくれる、最強の友はフルーツです。
なかでも、バナナが最高♪
バナナには利尿作用のあるカリウムが豊富なうえ、食物繊維がたっぷり。
- アボガド
- アーモンド
も、バナナと同じ、カリウムと食物繊維を同時に摂取できます。
- キウイ
- ブルーベリー
なんかもおすすめです！
朝ヨーグルトにとりいれれば、お通じもスッキリ♪
そして、意外なのが、
- コーヒー・・・カフェインに脂肪燃焼効果
- 塩・・・乳酸菌を活発にする
- 納豆（金の粒：おなか元気）・・・ビフィズス菌を増やす
ヨーグルトに混ぜなくても、別々にとっても相乗効果があります。
メニューに取り入れてみてくださいね！
飽きて来たらこんな工夫を
いくら、品を変え、味を変えしても、飽きてきます！そういうものです！
そんな時に試してほしいのが、こちらのレシピ。
見た目を変えてしまうと、食べれちゃうから不思議ですね♪
最後に紹介する水切りヨーグルトは、ただ水気を飛ばすだけなのに、食感と風味がまるで違ってきます。
そのまま食べても美味しいのですが、ぜひお菓子作りにチャレンジしてみてください！
ヨーグルトスムージー
ミキサーがあれば、超簡単♪
【材料】
プレーンヨーグルト・・・１００ｇ
好きなフルーツや野菜・・バナナなら1本、キウイなら1個分くらいが目安
【作り方】
①フルーツはあらかじめ、冷凍しておきます。
②ミキサーにドサッと突っ込むだけ！
甘めにしたい時は、はちみつやオリゴ糖を加え、アッサリ飲みたい時には、ヨーグルトを減らし、牛乳を足します。
暑い日のひんやりデザートにおすすめですよ！
ドレッシング
簡単手順で、ヨーグルトが本格的なドレッシングになります。
【材料】
プレーンヨーグルト・・・１００ｇ
オリーブオイル・・・大さじ１
レモン汁・・・大さじ１
塩・・・小さじ１
胡椒・・・少量、お好みで
マスタード・・・小さじ１
【作り方】
①ヨーグルトを泡だて器で良く混ぜる
②①にオリーブオイルと塩と入れ、良く混ぜる
③レモン汁を加えて混ぜ、さらに塩胡椒を加えて混ぜる
④最後にマスタードを加え、均等に混ざったらできあがり
刻んだパセリを最後に混ぜこむと、見た目がキレイです！
マヨネーズやお酢を加えると、また違った風味を楽しめますよ。
サラダや揚げ物にかけて召し上がれ♪
水切りヨーグルトでケーキや料理の材料に
水切りをしたヨーグルトは、チーズのような濃厚な味わいに変身！
クリーム状になるので、そのままパンケーキやクラッカーに乗せて食べれるほか、生ハムやトマトにのせれば立派なアラカルトに。
チーズケーキやティラミスなどお菓子の材料にも人気です！
【材料】
プレーンヨーグルト・・・４００ｇ
【用意するもの】
ボール
ボールよりひとまわり大きいザル
キッチンペーパー
サランラップ
【作り方】
①ボールの上にザルを載せる
②ザルの上にキッチンペーパーを敷く
③キッチンペーパーの上にヨーグルトを投入
④全体にラップをかけ、冷蔵庫に保存
そのまま食べる時は好きなタイミングで、お菓子作りの時は指定された分量になるまで、水切りをします。
↓水切り時間と量の目安↓
１～２時間で、３００ｇ
３～４時間で、２５０ｇ
一晩寝かせて、２００ｇ
水切りしたヨーグルトから出る上澄みは「ホエイ」と呼ばれ、お肉を漬け込むと柔らかくしてくれるほか、なんと！美白効果のある化粧水として使えますよ！
捨てずに有効活用してみてくださいね♪
まとめ
食べるだけで、ダイエットになるヨーグルト、いかがでしたか？
ヨーグルトダイエットをおすすめする最大の理由は
健康的に痩せれる こと！
方法が、毎日の食事にプラスしたり、１食分を置き換えるなど、簡単なのも嬉しいです♪
ダイエットに失敗する最大の原因は、続けられない ことですが、加える物やアレンジ次第で、味の選択肢が無限に広がるヨーグルトなら、飽きずに頑張れますね！
あなたもヨーグルトダイエットを始めませんか？
自分に合った乳酸菌をみつけ、美味しく食べながら、スリムで健康な身体をゲットです♪
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