食事制限を成功させるコツ!失敗したから分かった5つのポイントとは?

食事制限なんかで、本当に痩せるの!?

そう思ったあなたは、やってみたけど、うまくいかなかった経験があるのでは?

実は私も、食事制限ダイエットで失敗した経験があります!

食べたいのを必死で我慢し、質素な食事を続けているのに、なかなか痩せず、イライラして体調も悪くなり挫折してしまいました(^-^;

そのときは、食事制限なんて2度とやらない!…なんて思っていたのですが、その後改めてダイエットを勉強する中で、自分のやり方が間違っていたことに気がついたんです。

実際に、食事制限でダイエットを成功させた人は少なくありません!

  • 食事制限に失敗したことがある私にはムリ
  • 食事制限は大変だからやりたくない
  • 空腹を我慢して頑張ったのに効果がなかったからもうイヤ!

そう思っているあなた!

もしかしたら、やり方が間違っていたのかもしれませんよ?

 

食事制限は、本来正しいやり方で行えば確実に結果を出すことができます

それに、食べて良いものも意外と多いんです!

今回は、もう一度食事制限でダイエットにリベンジしたいあなたのために、正しい食事制限の方法を伝授しようと思います!

失敗しないためのポイントもしっかり押さえておきました!

これを読んで食事制限のやり方を見直し、一緒にダイエットを成功させましょう!

食事制限ダイエットやり方、5つのポイント

それではさっそく、食事制限ダイエットの基本的なやり方をみていきたいと思います。

やり方のポイントは

  1. カロリー計算
  2. 糖質を減らす
  3. ジュース・アルコールを控える
  4. 間食をやめる
  5. バランスの良い食事をとる
大きく分けて、この5つにあります。

それぞれのポイントをしっかり押さえていきましょう!

カロリーを計算する

食事制限で痩せる仕組みはごく単純!

食事からの摂取カロリーを抑え、消費カロリーが上回るようにして痩せる

というものです。

そのため、まずは自分のおおよその消費カロリーと摂取カロリーを把握しましょう

 

目安として、日本の成人女性は1日あたり1800〜2000kcalを消費すると言われています。

これは、1日動き回っている女性の場合であり、デスクワークなど身体を動かす機会が少ない職種や、家でゆっくり過ごす休日となると1500kcalほど。

この数字に対し、1日の摂取カロリーを少なくすれば良いというわけです。

 

例を挙げてみましょう。

1日の消費カロリーが1800kcalの女性がいます。

この女性が、1食あたりのカロリーを400kcalに抑えたとすると、1日の摂取カロリーは単純計算で1200kcal。

ここから、消費カロリー1800kcalを引くと、なんとマイナス600kcal!

このマイナス分は、体内に蓄積されたエネルギー(脂肪)から補われるので、単純に考えると、1日で600kcalを消費できるということになります。

体重を1kg落とすのに、7000kcalを消費する必要があると言われているので、1日600kcalのペースで消費すると12日で1kg、約1ヶ月で2kg強減量できる計算に!

もちろん、全てが計算通りに行くわけではありませんが、自分だったらどれくらいのペースで減量できるのか、消費カロリーと摂取カロリーをもとに簡単にシュミレーションしておくと、目標を設定しやすく、ダイエットを進めやすいですよ♪

糖質を減らす

糖質の摂りすぎは太ってしまう1番の原因です。

私たちの身体は、炭水化物や糖類に含まれるブドウ糖をエネルギーにしていますが、このブドウ糖は必要以上の量になると、脂肪となり、体内に蓄積されていきます。

わかりやすく説明すると、

「エネルギーが余ったから、今度使おう!」と脂肪にして取っておく

毎回毎回余る

どんどんと蓄積量(脂肪)がふえていく

Σ(・ω・ノ)ノ!・・・これが、太る仕組みなんです!

そんな糖質が多く含まれているのが、ご飯やパン、麺などの炭水化物と甘いもの。

そのため、ご飯の量を減らしたり、できるだけ甘いものを控えるようにすることが大切になってきます。

ジュース・アルコールを控える

飲み物はカロリーが低いイメージがありますが、ジュースやアルコールには、たっぷりと糖分が含まれています

炭水化物を減らし、糖質を制限していても、ジュースやアルコールを飲んでしまうと結局糖質を多く摂取してしまうことになります。

さらに、アルコールを飲むとおつまみが欲しくなり、ついつい余計なものをつまんでしまう原因に…。

ジュースやアルコールは控えるのがベストです。

間食をやめる

おやつを食べてしまうとその分摂取カロリーは高くなってしまいます。

おやつに食べるような食品(ケーキやポテチなど)はとっても高カロリー。美味しいと感じるもののほとんどが「脂質と糖質の塊」で出来ていて、常に誘惑してきます。

ダイエットを決めたら、すっぱり、甘いお菓子とスナック菓子は断ちましょう

間食をやめるのはストレス!?

それでは、間食の内容を変えることから始めてみては?

どうしてもお腹がすいた時、口にしたいのは、魚や肉の干したもの(ジャーキーやイカさき)、ナッツ、こんにゃく、ヨーグルトなど。

まず、おやつを「低カロリーでお腹がふくれるもの」に変え、徐々に量と回数を減らしていきましょう

バランスの良い食事を摂る

食事制限と聞くと、ひとつの食品だけを食べる「ばっかり食べ」を思い浮かべますが、正しい方法では、食事の量は減らしつつ、どの栄養もまんべんなく摂るよう心がけま

ひとつの食品ばかり食べると、栄養が偏り、筋肉が衰えて代謝が低下し、かえって痩せにくくなります。

その他にも、肌荒れや便秘などを引き起こし、体調を崩す可能性大!

食事のバランスはしっかり整えるようにしましょう。

 

食事制限の基本的な5つのポイントをみてきました。

このやり方さえきちんと守っていれば、確実に効果を出すことができます!

さて、ここで気になるのが、具体的な食事の量。

ご飯を減らす…
間食しない…
バランスの良い食事…

ちょっと大まか過ぎて、どれくらい減らせば良いのか、バランスの良い食事とはどんな食事なのか、そのあたりが分かりにくいですね?

そこで、食事制限中の具体的な食事内容について、次の章で解説していきたいと思います!

正しい食事制限は、適度な量をバランスよく食べる事

食事制限って、肉はダメ!ご飯ダメ!っていうのをイメージしますよね?でも、正しい食事制限は、適度な量をバランス良く食べることなんです。

はやく痩せたいからと言って、むやみやたらに食べる量を減らせば良い、と言う訳ではありません!そもそも、ダイエットという言葉の本来の意味は「健康的な食生活」。偏った食事でむりやり痩せたとしても、それはダイエットに成功したとは言えません。

そこで、健康的な食生活で痩せるための、具体的な食事内容を見ていきましょう!

《炭水化物》
主にご飯やパンなど、主食となるものです。
普通の白米であれば、あなたが普段食べている量の半分くらいに減らしましょう
半量に慣れてきたら、夜は炭水化物抜きでも良いでしょう。
もし、ご飯の量を減らすことがストレスになる場合は、白米ではなく雑穀米や玄米に切り替えます
白米に比べて雑穀米や玄米の方が低カロリーなので、普段の7〜8割程度の量まで減らせば十分です。
パンであれば、ライ麦パンがおすすめですよ!

《たんぱく質》
主に主菜となる、肉や魚、卵などです。
なんとなく、肉は太りそうだから…と控えてしまう人が多いのですが、ダイエット中であっても、たんぱく質は摂らないといけません!
たんぱく質は私たちの筋肉をつくるもと。
たんぱく質を撮らなくなると筋肉が落ち、消化機能が弱まって代謝も悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。

具体的には、体重1kgあたり1gのたんぱく質を目安とすると良いでしょう。

意外と知られていませんが、大豆もたんぱく質が多く含まれています。
それでいて低カロリーですから、ダイエット中には大豆製品もとるようにしましょう!

《野菜》
ダイエットに欠かせないのが野菜。
それは、ただ単に低カロリーだからというわけではなく、脂肪の燃焼を助けてくれるビタミン・ミネラルが含まれているからなんです!
又、野菜を食べて食物繊維を摂取することにより、便通を良くし、お腹まわりをすっきりさせることもできます。
野菜の中では、特にトマトやキャベツ、きのこなどがおすすめです。
低カロリーですが栄養があり、お腹やお肌の調子を整えてくれますよ♪

これらが、ダイエット中の基本の食事内容です。

意外と「食べて良いもの」が多いことに驚いたのではないでしょうか?

大切なのは、身体へ負担をかけず、なるべくストレスにならないようにすること。

過剰摂取しがちな炭水化物を少しづつ減らし、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂る。

減量がツラいときは雑穀米や野菜に置き換えてみてください。

空腹を我慢する必要がなく、美味しいものも食べることができる、このやり方なら続けられますね!

失敗しないためのコツ3つ

食事制限ダイエットを成功させるカギは、頑張り過ぎないこと。

ここまで、ポイントをしっかり押さえて正しい食事制限をすれば、必ず効果は出るとお話してきました。

それでも、失敗経験があると、躊躇ってしまうもの。

そこで、「失敗しないためのコツ」をこっそり教えちゃいますよ〜!

食べる量を減らし過ぎない

とにかく痩せようと焦って、食べる量を極端に減らすのは失敗のもと!

あまりに過度な食事制限をすると、体が危険を感じ、少ない食事の中から栄養をどんどん吸収して痩せにくくなります。

さらに、辛い食事制限をすることで、ある日突然プツリと糸が切れ、ドカ食いしてしまうことも…。

極端に食べる量を減らすのは絶対にやめましょう!

運動は気にしない

ダイエット中だから運動しなきゃ…と思うと思いますが、食事制限をする中でさらに運動も加えると、体力的にかなりキツくなってきます。

結果、体調を崩してリタイアすることになる可能性大!

実のところ、運動で消費できるカロリーってそれほど多くありません

ジョギングやエアロビクス、ウェイトリフティングなんかを40分続けても、消費できるのは200kcal(なんとおにぎりたったの1個分!!)。

だから、食事制限中は運動に期待するのはやめましょう。

二兎追うものは一兎も得ず。

運動は気にせず、食事制限に集中しましょう!

辛い時は食事の回数を増やす

食事の量を減らすことにより、前より早く空腹を感じるようになるでしょう。

あまりに空腹感が強いと、ついつい間食をしてしまい、ダイエットに失敗してしまう場合があります。

これを防ぐには、1日のトータルの食事量は変えずに回数を増やしましょう

1日3食にこだわらず、ちょこちょこ食べをして空腹をうまくコントロールすると、間食による失敗を防ぐことができますよ♪

一度は失敗経験のある私でも、この3つのコツを知ってからは、無理なく続けることができ、見事痩せることができました!

食事制限ダイエットを成功させるために、必ず覚えておいてくださいね!

まとめ

食事制限の「とにかく食べるのを我慢して、毎日辛い思いをしなければならない」というイメージはなくなりましたね!

ざっくり、まとめてみます。

  1. 一日の摂取カロリーを、必要カロリーから300~400カロリー下に設定
  2. 食事の内容を、たんぱく質と野菜中心にし、炭水化物を減らしていく
  3. 数回にわけて食べることで間食を防ぐ
食事制限は、摂取カロリーをうまくコントロールすることで、健康的に痩せることのできるダイエット方法です。

食事の量と質を見直し、間食や甘いものを減らす工夫をしていくだけ。

成功させる秘訣は、頑張り過ぎないことです!

まずは毎日の食生活を見直すところから始めてみませんか?

我慢したり、ストレスをためる必要なく、数か月後には、しっかり成果を手にいれてますよ♪

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