鍋だって立派なダイエット食!美味しくて美容にも良い低カロリー鍋5選

寒~い!そんな時に真っ先に食べたくなるのが「鍋」!!

「えっ、鍋?ダイエット中で食事制限してるから鍋なんて食べられない…」

って思ったあなた!

安心してください!ダイエット中でも食べて良い鍋がありますよ~🎵

むしろダイエット中だからこそ食べてほしい鍋があります!

今回は、ダイエット中でも気にせず美味しく食べられる鍋について、カロリーやレシピなどなどあなたが知りたい事を全て紹介していきま~す(^▽^)

低カロリーのお鍋はダイエットにもってこい!

鍋も具材次第で立派なダイエット食となります!

鍋自体には油が含まれていないので、具材のカロリーに気をつけるだけで良いんです

野菜やキノコなどの低カロリー食材を選べば、カロリーを抑えるだけではなく嬉しい効果も期待できダイエットにはもってこいのお料理に早変わり!

ビタミン・ミネラルもたくさん摂れるのでダイエット中の栄養不足だって補ってくれるんです!

そう、鍋がダイエットに向いている理由は

  • 食材次第でカロリーを低く抑えることができる
  • 腹持ちが良い
  • 便秘解消
  • 肌トラブル軽減
  • 新陳代謝アップ
  • 冷え性改善

こんなにも沢山!

ダイエット中に陥りがちな、お肌のトラブルや便秘が解決できるなんて、女性にとっては有難い事ですよね~😊

ただ、少しでも脂肪分が多い食材(豚肉や牛肉、モツ)などを鍋に入れてしまうとカロリーもその分上がってしまうのでダイエットには向かなくなってしまいます・・・( ノД`)

お肉を入れる時は脂身の少ない、ササミや鶏むね肉にしてくださいね!

こんなにメリットがあるなら、毎日でも食べたい!・・・とここで疑問が。鍋といっても色々と種類がありますが、ダイエットにピッタリの鍋って何鍋なんでしょうか?次の章ではダイエットに効果的な鍋を紹介していきます。

ダイエットにピッタリのオススメ鍋5選

ダイエット鍋におすすめの具材は、野菜、キノコ、豆腐、しらたき。肉を入れるならささみや鶏むね肉、といったところですが、毎回同じ味では飽きてしまいます。

カロリーを気にせず食べる事の出来るオススメの鍋を、レシピ付きでご紹介🎵

材料は4人分、カロリーは一人当たりの目安です。

水炊き

お鍋の定番!

だし汁は昆布とお水だけなので余計な物は一切入っていませんし、あっさりしているのでダイエットにピッタリ♪

なのですが、水炊きの欠点は、食べすぎてしまうこと。クタクタになった野菜は美味しいのですが、パクパク食べれちゃう・・・食べすぎ防止のために、歯ごたえのあるキノコや白菜の芯に近いところ、大根などを意識していれていきましょう。

もう一つ、気をつけたいのが「つけだれ」。ごまダレはポン酢の三倍もカロリーがあるので注意してくださいね。

さっぱり低カロリー水炊き:1人分261㎉

【鍋ベースとつけだれ】
昆布・・・2枚
水・・・・1000ml
味ポン・・・適量

【具材】
鶏つくね
◎鶏ひき肉・・・300g
◎長ネギ(みじん切り)・・・小1本
◎生姜汁・・・小さじ1
◎卵・・・1個
◎片栗粉・・・小さじ2
◎塩・・・少々
しめじ・・・2パック
しいたけ・・・8個
えのき・・・1パック
玉ねぎ・・・1個
貝割れ大根・・・1パック
絹ごし豆腐・・・1丁
人参・・・好きなだけ

【作り方】

  1. しめじ、しいたけ、えのきはしっかり石づきを取り、しいたけは半分に切る
  2. 玉ねぎ、人参、貝割れ大根、豆腐は自分の好きな食べやすいサイズに切る
  3. 鶏ひき肉と◎の調味料をボウルで良く混ぜ合わせておく
  4. 鍋に水と昆布を入れ、沸騰させる。沸騰してきたら昆布を取り出す
  5. ③の鶏つくねをスプーンなどで団子にしながら、鍋に落とし入れ、火が通りにくい物から順に入れていく
  6. 蓋をし、再沸騰してから8分~10分ほど煮込んで完成
  7. ⑦つけダレのポン酢は鍋つゆで好みの薄さにする

湯豆腐

こちらもシンプルでさっぱり系の鍋です。

豆腐は、カロリーがとても低い上に腹持ちが良いので、フーフーしながらゆっくり食べていると、すぐに満腹になります。

豆腐をメインにして、野菜を添え、ビタミン・ミネラルも一緒に摂るようにしましょう。

鍋のベースは水炊きと同じですが、具材が変わるだけで全然味が変わります。

タラと水菜のシンプル湯豆腐:1人分137㎉

【鍋ベースとつけだれ】
昆布・・・2枚
水・・・・1000ml
味ポン・・・適量

【具材】
タラ・・・2切れ
絹ごし豆腐・・・2丁
水菜・・・1束
人参・・・1本

【作り方】

  1. タラを一口大に切り、熱湯にサッとくぐらせ、冷水にとる。冷えたら水気をよく切っておく
  2. 水菜は根元を切り落とし、ざっくり三分割。豆腐は食べやすい大きさに切り分ける。人参は皮をむき、短冊切り
  3. 鍋に水と昆布を入れて火にかけ、沸騰したら昆布を取り出し、水菜以外の具材を全て投入する
  4. 蓋をして、再沸騰してから8~10分煮込み、水菜を加えて完成。※水菜は煮込むとドロドロになるので食べる直前にサッと火を通すくらいで
  5. つけダレのポン酢は鍋つゆで好みの薄さにする

 

トマト鍋

最近注目されたばかりだというのに、もう人気を不動にした、トマト鍋。その美味しさはもとより、トマトのリコピンが抗酸化作用が高く、美容にも良いのが人気の秘密です。

このリコピン、脂肪増加を抑制する働きもあるので、ダイエットにも◎

しかもリコピンは加熱することで吸収しやすい形になり、吸収率が3倍にもあがるので、鍋はとっても合理的なんです。

魚介類の下ごしらえは時間がかかりますが、それさえ終えれば調理時間は10 分ほど!コクのあるだしに、たっぷりのシーフードで、満腹感が得やすく、それでいてたったの158㎉だなんて嬉しいですよね🎵

ただし、トマト鍋ととっても相性の良い、チーズだけは我慢してください。カロリーがグ~ンと上がってしまいます(><)

ビタミン・ミネラルたっぷりのトマト鍋:1人分158㎉

【鍋ベースとつけだれ】
水・・・1000ml
コンソメ・・・大さじ1.
缶詰のカットトマト・・・400g
塩こしょう・・・少々

【具材】
アサリ(砂抜き済)・・・16個
えび・・・8尾
イカ・・・1杯
ボイルホタテ・・・4個
キャベツ・・・1/4
ブロッコリー・・・1株
エリンギ・・・1本

【作り方】

  1. あさりは良く水気をしっかりと切る
  2. 海老は殻をそのままにして、背綿と脚だけを取り除く
  3. イカは内臓を取って、胴は輪切り。脚は3つ程に分ける
  4. キャベツをざく切りにして、ブロッコリーは小房に分けておく。エリンギは4つ程度に裂いておく
  5. 鍋に水とコンソメ、缶詰めのカットトマトを入れて火にかける
  6. 煮だってきたら塩コショウで味を整える
  7. 野菜、アサリ、海老、イカ、ホタテの順に鍋に入れる
  8. アクを取りながら約4~5分煮て完成

 

キムチ鍋

辛くて美味しいキムチ鍋は、唐辛子が大量に入っていて、発汗作用が抜群!この辛さが身体の新陳代謝をあげてくれます。

一番相性の良いお肉は豚バラですが、ダイエットでは鶏胸肉で。

今回は栄養価が高いのに低カロリーの牡蠣を使ったレシピを紹介します。ミネラルとビタミンもたっぷり摂れるので、ダイエットにも美容にもピッタリですよ~♪

代謝を高めてくれるキムチ鍋:1人分156㎉

【鍋ベースとつけだれ】
キムチ鍋の素・・・300ml
水・・・600ml

【具材】
牡蠣・・・16粒
にら・・・1束
白菜・・・1/4株
エノキ・・・1袋
豆腐・・・1丁

【作り方】

  1. 牡蠣を塩水でしっかり洗っておく
  2. にらを5cm程度の長さに切って、白菜をざく切りにする。エノキは石突を取って手で食べやすいサイズにほぐしておく
  3. 豆腐を水切りして食べやすい大きさに切る
  4. 鍋にキムチ鍋の素と水を入れて火にかけ、沸騰したら、にら以外の全ての材料を鍋に入れる
  5. 鍋に入れた食材が煮えたら、にらをどっさりかぶせるように乗せて完成!

 

みぞれ鍋

たまには変わり鍋に挑戦!大根おろしで作るみぞれ鍋もダイエットに適しています。

そもそも大根は消化促進・美肌効果がありますから、食べた物をすぐに消化してくれる+お肌も綺麗になる!と一石二鳥。

紹介するのは豚しゃぶのおろし鍋ですが、魚、鶏ささみ、野菜とも相性が良いのでカロリーの低い食材だけでも美味しく食べることができるのも魅力です。

大根おろしにひと手間を加えると・・・見た目もこんなに楽しいお鍋に✨

大根おろしでダイエット!!みぞれ鍋:1人分262㎉

【鍋ベースとつけだれ】
水・・・3カップ
みりん・・・大さじ2
酒・・・大さじ2
ほんだし・・・小さじ2

【具材】
豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・300g
水菜・・・1束
絹ごし豆腐・・・1丁
エノキ・・・1袋
大根おろし・・・2分の1本分

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切り、エノキは石突を取って食べやすいようにほぐしておく
  2. 水菜は5cm程度の長さにざく切りしておく
  3. 鍋に水、みりん、酒、ほんだしを全て入れ、火にかける
  4. 豚肉と①の絹ごし豆腐、エノキを鍋に入れる
  5. ④が煮だったら、水菜を入れる
  6. 大根おろしを鍋の中央にどっさりと入れ、好みで七味をかけて完成

 

お鍋の締めはしらたきで

美味しいダイエット鍋いただいた最後の「締め」、これも気を抜かずにカロリーダウン食材で締めくくりましょう!ダイエット中の鍋の締めは、「しらたき」これで決まり👆です。

本音は「お米(雑炊)」「うどん」「ラーメン」で締めたいところ・・・。旨味が凝縮された、あの至福の味・・・なんですが、どれも炭水化物でカロリー高!!(T_T)せっかく低カロリー食材で抑えたのに、ここで一気に台無しになってしまいます。

そこで、しらたき!

しらたきは海外では、ダイエットや糖質制限中の「麺の代替え品」として大人気!というのも、しらたき100gはたったの6㎉、しかも95%の水と5%の食物繊維から出来ているので、糖質はたったの0.1gなんです。

まだ、だしが染みていない状態で比較してみると

check!
  • しらたき・・・6㎉
  • うどん・・・105㎉
  • ラーメン・・・149㎉
  • ごはん・・・168㎉
  • 春雨・・・342㎉

※100gあたり

一目瞭然ですね!

ダイエットに人気の春雨は意外にカロリーが高く、実は締めには向いていません。

ちなみに、しらたきと糸こんにゃくは作り方が違うだけで、材料は同じこんにゃく芋から出来ています。最近では製法が同じでも、関東で「しらたき」関西では「糸こんにゃく」に統一されているようです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ダイエットにピッタリの鍋料理をご紹介しました!

鍋は食費も時間もかからない料理なので、忙しい女性の強い味方🎵

紹介した鍋以外にも、色々種類があるので続けやすく、毎日鍋でも飽きないで続けることができます。そう、「鍋ダイエット」!(^▽^)☆

野菜も沢山食べることができ、美容にも健康にも良いお鍋。

楽しく美味しい食事をしながら、無理なくダイエットをすすめましょう!

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